久しぶりに週末にスポーツをして、月曜日になると筋肉痛で足がガクガクだったり、腕が上がらなかったりしたという経験、みなさんも一度はありますよね？また、日頃から筋トレをして体を鍛えている人にとって、筋肉痛は日常茶飯事でしょう。
ですが、「筋肉痛がひどいときって、痛いところは動かさない方がいいのではないか？」とか、あまりのつらさに「病院にいってみたほうがいいのでは？」といった心配も同時にしたことありませんか？
今回は、筋肉痛のときどんな生活をすればいいのか？筋肉痛があるときの筋トレはどうすればいいのかを説明していきます。
ポイント１：実は、普段通り動かしてOK！
驚きましたか？実は、筋肉痛だからといって、過度に安静にしておく必要はありません。
日常生活においては、痛みが伴わない程度に動かしてかまいません。筋肉痛というものは、だいたいが痛みというよりは、部位が重いとか、凝り固まった感じといった表現の方が近いですよね。ですから、肩周りが筋肉痛ならば、ゆっくり腕を上げればよいし、太ももならばゆっくり歩けばいいのです。
要は、痛いにもかかわらず無理をして動いて、その部位を痛めてしまうことをしなければかまいません。運動の程度にもよりますが、だいたい２，３日放っておけば筋肉痛は治りますから、心配は無用です。以下からは、普段から筋トレをしている人向けのまとめです。
ポイント２：筋トレ後、中二日以上空ける
これは筋トレの鉄則ともいえるでしょう。筋肉痛について、先ほどより踏み込んだ内容を述べていきます。
まず、筋肉痛というのは、筋肉に一定以上の負荷を与えたことで筋肉の組織が破壊され、それが修復されているときに伴うものだといわれています。この修復というのは、前にやった筋トレの負荷に耐えられるようにするため、さらに強い筋肉に仕上げてくれることから、「超回復」と呼ばれます。
ですから、筋トレをして、翌日はっきりと筋肉痛を感じるにもかかわらず筋トレを強行すると、修復過程の筋肉を再び破壊することになるため、修復が間に合わなくなり、筋トレの効果は半減するでしょう。場合によっては、三日空けても筋肉痛が残ることはありますが、おそらく筋トレをやってみると「以外と重量あげられた！」ということが多いです。
筋肉痛の程度ではなく、二日、三日空けて筋トレをすることに意味があるのです。
ポイント３：意地でも毎日筋トレするなら工夫を！！
「おれは筋トレを愛してやまないんだ！」「毎日筋トレするんだ！」といった融通がきかない人、部活の都合でほぼ毎日やらざるを得ない人のために紹介します。
中二日以上間隔を空けないのならば、鍛える部位を分けて筋トレしましょう。
たとえば、今日は胸筋と肩周り、明日はおなか周りの筋肉、あさっては太ももまわり・・・というふうに、鍛える筋肉をわけることで、毎日鍛えても超回復が追いつくようになります。
ここまで細かく分けなくてもかまいません。サボることができない状況ならば、今日は上半身を強めにやって、明日は下半身というくらいにしてみてはいかがでしょうか？筋トレは、休養あってこその筋トレです。休養のない筋トレなどもはや破壊行為同然です。
ポイント４：筋肉痛を少しでも和らげる工夫を！
筋トレをして筋肉痛になるのは、しっかりした負荷を筋肉に与えることができた証拠です。ですが、やはりきついのはいやですよね？少しでも筋肉痛を和らげる工夫をしましょう。
その方法の一つに、ストレッチがあります。筋トレをした直後に、かるーくで構わないので筋肉をのばしましょう。この一手間をかけるだけで、翌日の調子は全然違いますよ。
ポイント５：食事、睡眠にもこだわりを
良質な栄養、睡眠が筋肉痛からの回復はもちろん、より筋肉の成長を促進してくれます。
特に、筋トレ後の３０分間は、「ゴールデンタイム」とよばれ、一時的に栄養の吸収効率がよくなります。この３０分間を有効活用しましょう。
ほとんどのボディビルダーやアスリートはプロテインだったり、ササミを食べますが、高額なのでそこまでする必要はありません。ですが、タンパク質をできるだけ取ってもらいたいので、豆乳とか、ゆで卵。それも面倒な人は、コンビニでフライドチキンとかおにぎりを食べましょう。何も食べないというのはもったいないです。
そして、もう一つ大事なのが睡眠。高校生は特に、成長ホルモンのこともあるので、早寝早起きを心がけましょう。大学生や社会人の方も、７時間以上寝るようにするべきです。しっかり体を休めることの重要性は、前述したとおりです。
さて、今回は筋肉痛での筋トレはどうするの？知って得する５つのポイントを紹介しましたが、いかがでしたか？
最後にもう一度強調しておきますが、筋トレで一番大事なのは休養です。毎日頑張る努力家ではダメです。患部が痛くない程度に日常はすごし、しっかり間をあけて筋トレをするようにしましょう。マッチョなボディを目指して、がんばりましょう！
筋肉痛での筋トレはどうするの？知って得する５つのポイント
ポイント１：実は、普段通り動かしてOK！
ポイント２：筋トレ後、中二日以上空ける
ポイント３：意地でも毎日筋トレするなら工夫を！！
ポイント４：筋肉痛を少しでも和らげる工夫を！
ポイント５：食事、睡眠にもこだわりを