毎日筋トレはNG！筋トレを行う上での５つのスケジューリング方法

そこのあなた、体を鍛えようと筋トレに励むのはとても良い心がけなのですが、週に何回トレーニングを行っていますか？「週4回だ！」またはそれ以上という人は要注意です。

というのも、オーバーワークの可能性が非常に高いです。実は、筋トレは最後にトレーニングを行ってから最低でも中二日空けてから再びトレーニングを行うべきなのです。

今回は、トレーニングをがんばるあなたがオーバーワークになり、成果が落ちることを防ぐためのポイントを紹介していきます。

その１：筋トレの鉄則！中二日のペースを

上でも述べましたが、最後のトレーニングから中二日空けて次のトレーニングをするのが好ましいといわれています。

これは、筋トレをして、筋肉が痛めつけられてから完全に回復するまでに二日間かかるということが科学的に証明されているからです。さらに、完全に回復といいましたが、じつは前回行ったトレーニングに耐えられるように筋肉が少し強くなって再生されます。これを「超回復」としばしば言います。

もし筋肉が完全に回復しきっていないままの状態でトレーニングに挑めば、前回のトレーニングよりも記録が落ちることはもちろん、筋肉も超回復をまえにして疲労だけがたまっていきます。

まじめな人ほどトレーニングの頻度も増え、さぼるまいとまめにジムなどに通うと思うのですが、筋トレに関してはそれほどシビアに考えず、休息もとりながら楽しく取り組むのがよさそうです。

その２：トレーニングに時間をかけすぎない

稀に、トップアスリートの著書や雑誌などを見ていると、「ウエイトトレーニングは熱心に取り組んでいて、2時間3時間は一回のトレーニングにかけていた」などという文面が見られるのですが、これも間違ったトレーニングなのです。

トレーニングが2時間にも及ぶ原因として考えられるのは、取り組む種目のセット数が多すぎるもしくは、トレーニング中のインターバルが長すぎることの2点です。

まず、どんな種目も2～3セット行えば十分です。5セット行っても得られるのは疲労感だけで、3セットこなした人と筋肥大のしかたも大差ありません。それに、筋肉を痛めたりケガのリスクが高まるだけです。

次に、インターバルが長すぎるというのもあまりよくありません。例えば、ベンチプレスを3セット行う場合を考えてみます。
普通、1セット目は筋肉を慣らすためのウォーミングアップ、2，3セット目に本気を出すというような位置づけで取り組むはずです。1セット目を終えてだらだらしていれば、その間に温まった筋肉は休まり、冷えて2セット目の質が落ちてしまいます。

各セットのインターバルは30秒から1分あれば十分です。ゆっくりだらだらではなく、てきぱきとトレーニングをこなすのも目標への近道です。

その３：ビッグ3は毎回取り入れよう

ウエイトトレーニングのなかでもビッグ3と言われている種目は、「ベンチプレス、スクワット、レッグレイズ」です。これらのトレーニングは、筋肉の中でも特に大きな部位を集中して鍛えることができます。
ですから、「今日は予定が立て込んでいて1時間もトレーニングできそうにない」という状況では、レッグカールやレッグレイズをこなすより、スクワットを2セットこなす方が効率は良くなります。

また、これらのトレーニングはできるだけ早い順番で取り組む方がいいです。最初に大きな筋肉を鍛えて、そのあとに自分がこだわる細かい部分を鍛えるというのが鉄則です。

その４：ダイエットが目的ならば、さらに細かいスケジューリングを

筋トレの目的はただマッチョになるだけではないでしょう。代謝を良くしてやせたい、と考える人も多くなっています。ここでは、やせることが目的の人へのポイントです。

筋トレを行うことで筋肉がつき、脂肪が燃えやすい体になります。これを利用して、筋トレの休息日にジョギングに取り組むことで脂肪を効果的に燃やすことができます。もちろん、ジョギングしないと絶対にやせない訳ではないのですが、その効果は肌で感じることができるくらいなのでやってみる価値はありますよ。

その５：毎日筋トレするなら、部位をわけろ！

筋トレに休息が大事だということは分かって頂けたかと思います。それでも、ジムに毎日、二日に一回いくことが日課になっているという人もいるかと思います。

そんな人は、今日は下半身、明日は上半身という要領で鍛える部位を日ごとにかえることで筋肉を休めることができます。ちょっとした工夫ですが、これでオーバーワークを避けることができますよ。

さて、今回は毎日筋トレはNG！筋トレを行う上での５つのスケジューリング方法について紹介しましたがいかがでしたか？
何度も繰り返し言いますが、毎日トレーニングを行うというのは絶対にNGです。なにごとも一生懸命にがんばることは大切なことですが、筋トレというのは他の運動と比べて体にかかる負担が大きく、ケガのリスクもあります。ですから、無理のないトレーニング計画立てることを心がけましょう。