実は重要です！下半身を効率よく強化させる５つの筋トレ法

あなたは筋トレと言われるとどんな動きを想像しますか？腹筋運動やベンチプレスのような上半身のトレーニング、パックリ割れた腹筋、隆々とした胸筋が思い浮かぶと思います。上半身の筋トレはもちろん力もつきますが、なんといっても体の見た目に大きな変化を与えることが一番のやりがいでしょう。

では、一方の下半身筋トレはどうなのでしょうか？おそらく自分で見た目の変化に気づくことは難しいと思います。ですが、他人から見ればまず後ろ姿が見違えるほどになります。たれたお尻はキュッと締まり、太ももはカッチカチ、締まりが良くなったことで足全体もスラッとした印象になります。

そして一番のメリットは自身の「老後」に分かります。年をとってもしっかりした足腰でいることができます。動けるうちにしっかり鍛えておくことで、年をとっていく過程での筋肉の衰えが緩やかになるのです。

以上のように、下半身の筋トレには様々な効果があります。今回は、そんな下半身の筋トレについて紹介していきます。

その１：下半身のトレーニングは短時間で

下半身の筋トレは長時間するべきではありません。スクワットやレッグエクステンションなど様々なトレーニングメニューがありますが、どれもハードなことに変わりありません。しかも、腰にかなり負荷がかかります。

日常生活で腰を使う場面は多いのですが、筋トレでかかるような高負荷がかかることは滅多にありません。したがって、いつもよりもオーバーワークに気を遣う必要があります。腰は一度痛めると治すには時間がかかりますし、直ったあとも腰を気にしながら動くことになりますから大変です。

下半身の筋トレ時間は10分から20分で十分です。その時間内で、1～2種類のメニューをこなすようにしてください。これだけで成果をあげるには、質の高いトレーニングが必要になりますが、それは後ほど紹介していきます。

その２：筋トレをした日はまとまった睡眠をとる

筋トレを行った日はしっかり休息をとることは基本です。そうしないと翌日の筋肉痛が激しくなるのに加えて、筋肉がつかなくなってしまいます。特に下半身の筋トレでは、太もものような非常に大きな筋肉を鍛えます。そのぶん筋トレ後の疲れも大きく、筋肉痛も長く残ります。

ですから、いつも以上に睡眠に気を遣ってください。7時間くらい寝るのがベストですが、実際はそうはいかないでしょうから、できるだけまとまった睡眠時間を確保するように努めましょう。

その３：バーベルスクワットで下半身を鍛える

ここからは実際のトレーニングを紹介していきます。まずはバーベルを使ったスクワットです。

以上の動作で1回です。これを10回繰り返せるように重量を設定しましょう。バーベルスクワットで重要なのは設定する重量ではなくフォームです。

フォームが良くなければ筋肉もつきませんし、なによりケガのもとになります。特に多いのが、背中が曲がったままスクワットをして腰を痛めるパターンです。鏡を見て確かめながら取り組むのがベストです。
また、バーベルなんてない！と言う人もいるでしょうが、そのような場合は普通にスクワットするだけでも十分です。

その４：デッドリフトで下半身を鍛える

次は、デッドリフトというトレーニングです。先ほどのスクワットが太ももを鍛えるトレーニングに対してデッドリフトは腰まわりを鍛えるトレーニングです。

以上の動作をこれも10回繰り返します。このトレーニングは特に腰に来るので、ケガに注意が必要です。腰が痛いと感じたらすぐにトレーニングを止めるようにしましょう。

また、デッドリフトは太ももの表裏に加え、背中まわりも鍛えることができます。まさに一石二鳥ですね。

その５：ランジで下半身を仕上げる！

さいごはランジです。これは、陸上の短距離選手などがよく行っているトレーニングです。バーベルをもってやるのが一般的ですが、代わりに階段で行うという手段もあります。

ランジは特に道具がなくとも十分負荷がかかるので手軽にトレーニングできます。

さて、今回は実は重要です！下半身を効率よく強化させる５つの筋トレ法について紹介しましたがいかがだったでしょうか？

下半身は多くのスポーツで使用します。インナーマッスルと同じように下半身の筋肉はとても重要です。もし、興味があれば、是非トレーニングをチャレンジしてみてください。