マラソンの練習なら必見！厳選した効果的な筋トレ方法５選

マラソン選手は、みんな細身の体型であまり筋肉がついているようにはみえませんよね？実際、ウエイトトレーニングで肥大化させた筋肉は重たいので長距離を走る陸上競技にはあまり向きません。

では、マラソン選手は筋トレをしない、一切筋トレをする必要はないのでしょうか？その答えはNOです。実は、ひたすら走り続けるのにも筋力、筋持久力が必要です。今回は、マラソンを走りきるために必要な筋力トレーニングについて紹介していきます。

１：そもそもなぜ筋トレが必要なのか？

最初に、そもそもどうしてマラソンに筋力が必要なのかについて考えていきます。マラソンは、約42キロ、ハーフマラソンでも21キロという非常に長い距離を走ります。ですから、まずは肺活量を高める必要があると考えがちです。しかし、走っていて息苦しくなったらペースを落とせば良いわけで、そうでなくとも最初からペースに余裕を持たせて後半勝負にもちこめば良いのです。

では、長い距離を走りきるのに何が必要なのでしょうか？テレビに映っているマラソン大会、駅伝を思い浮かべてみてください。スタートしてから中盤まで先頭集団につけている選手が、レース終盤に失速して順位を落としてしまいますよね。これは、主に脚が重くなったり、またはひざや脇腹が痛みはじめるのが原因です。

つまり、肺活量ではなく、走る筋力が足りていなければ、レース終盤までペースを保つことができないのです。このことを選手は分かっているので、駅伝ではきっちり区間を走りきるために「ペースを落とせ」などといった指示が出たりするのです。

２：マラソンにはどんな筋力が必要？

上で述べたことから、下半身を中心に筋トレを行えばよいのかというとそれだけでは不十分です。もちろん太ももやひざまわり、腹筋の強化はなくてはなりませんが、もうひとつ重要なのは「体幹」です。

当然ですがマラソンは、速く、長く、楽に走る必要があります。そのためには正しいフォームを走っている数時間の間キープする必要があります。そこで体幹の強さが求められるのです。体幹が弱いと、だんだん姿勢が前のめりになり、腕の振りも雑になってきます。こうなってしまうと、身体のバランスがくずれて足に余計負担がかかってしまいます。この負担が持続的にかかるのですから、足の運びが重くなったり、痛みを感じるようになるのも当然ですよね。

したがって求められるのは、下半身を中心とした筋力と、体幹の強さになります。ここからは、具体的にトレーニング方法を提案していきます。

３：腹筋のトレーニングで筋持久力をアップ！

まずは腹筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。一つ目に誰もが知っているシットアップを、フォームの確認の意味を込めて説明します。

背中をべったりつけてから起き上がると、腰に負担がかかり、腰を悪くしてしまうおそれがあるので注意が必要です。また、起き上がるときは息を吐きながら、戻るときはゆっくり、息を吸いながらおこなうとより効率よく腹筋を鍛えることができます。

そしてもうひとつ、足あげ腹筋というものを紹介していきます。

このトレーニングは、腹筋の内側そして体幹が鍛えられます。長時間走るのに重要な筋持久力がアップします。

４：背筋のトレーニングでも筋持久力アップ！

次に背筋のトレーニングを紹介します。背筋は、姿勢をまっすぐ保つのに必要な筋肉です。

これを2～3セット繰りかえすことで背筋が鍛えられます。慣れてきたら、連続で60回などと回数を増やすことで筋持久力がアップします。

５：体幹トレーニングでマラソンの正しいフォームへ

最後に体幹のトレーニングを紹介します。

このトレーニングは、身体を横にして行ったり、仰向けになって行うなどいくつかのバリエーションがあるので、1つに飽きたら方向を変えて行うと良いです。

さて今回は、マラソンの練習なら必見！厳選した効果的な筋トレ方法５選について紹介しましたがいかがだったでしょうか？下半身の筋力は実際に走る中で鍛えられますから、通常はあまり意識して鍛える必要はありません。ぜひ、筋トレも練習に取り入れてマラソンに生かしましょうね。