モテすぎ注意！細マッチョになるための筋トレと７つの心得！

多くの男性の憧れであり、女性にモテる体型といえば細マッチョですね。細マッチョになると、スタイルが良くなり、同性からも一目置かれ、自分に自信がつく相乗効果があります。更には自己管理能力や、健康面も向上し、あなたの人生を豊かにしてくれます。おまけに、女性から好印象をもたれること間違いなし！

今回は、初心者向けに細マッチョになるための筋トレや食事方法をご紹介します。以下のステップを生活の中に取り入れて細マッチョになって人生をおうがしてくださいね。

まずは体の構造を知ることから！

改めて補足すると、細マッチョの定義として以下のことがあげられます。

これらの状態のことを示します。細マッチョになるためには、正しい筋トレと有酸素運動、食事は必ず意識してください。筋トレにより筋肉が増えてくると、体の基礎代謝が上がり脂肪が落ちやすい体になります。筋肉をつけ、有酸素運動をすることで余分な脂肪を落としましょうね。

スクワットで脂肪燃焼！

意外と知られていなのですが、下半身の筋肉は体全体の70％を占めています。更に、人間の体の中で最も大きな筋肉が「大腿四頭筋」です。いわゆる太ももと呼ばれる個所。ここの大きな筋肉をしっかり鍛えることが、筋肉量を増やすのに効果的です。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、脂肪がより燃焼されるようになります。スクワットは正しいフォームで行うことで、腹筋、体幹と総合的に鍛えることができる筋トレダイエットの王様として有名。スクワットの注意点を以下に記載していますので、参考にしてくださいね。

上記一連の動作をなるべくゆっくり行ってください、理想は10秒ぐらいかけてもいいです。腰を落とす時に息を吐き、上げる時に吸う、呼吸を意識するとさらに効果的。まずは、1日10回を目安に取り組んでみましょう。

腕立て伏せでたくましい胸板を手に入れよう！

腕立て伏せは別名、プッシュアップとも呼ばれ大胸筋、上腕三頭筋、体幹を中心に鍛えることができます。つまり上半身の前面部分の筋トレに効果的。

細マッチョなのに、胸板が暑くなれば男の魅力が上がること間違いなし。さらに、力こぶや肩幅の各部分のパーツが大きくなり、よりモテる上半身を手に入れることができます。

呼吸：肘を曲げる時に息を吸い、上げる時に息を吐きながら上げる
スピード：胸を降ろす時4秒、上げる時1秒
回数：自分のできる回数＋3セットぐらいが目安

懸垂でカッコイイ上半身を手に入れよう！

腕立て伏せが体の前面部分の筋トレなら、懸垂は後面部分に効果がある筋トレです。背中の広背筋と上腕二頭筋に効果があり、上半身がバランス良く鍛えられます。つまり、理想的な上半身の逆三角形を手に入れるのに有効な筋トレと言えるでしょう。

体は細マッチョなのに、上半身はきれいな逆三角形だとかなり好印象。T-シャツの上からでも分かる逆三角形に、女性は目を奪われるはずです。懸垂も他の筋トレと同様に、正しいフォームが重要になってきます。

懸垂は効果が高いぶん、かなりキツイと言われています。まずは、10回を目標に取り組んでみてください。慣れてきたら、10回の3セット、重いリュックを担ぎながらやる、など自分なりに負荷を調整してみてくださいね。

男の憧れ！６パックを手に入れる腹筋トレーニング

６パックに憧れる男性は多いのではないでしょうか？見事な腹筋だと海水浴やプールに行った時に、かなり女性の目線を独り占めにします。ただ、何も考えずにがむしゃらに腹筋運動を複数回続けてもあまり効果は得られません。腹筋のメカニズムをきちんと理解することで、より短期間で効果を得ることができます。

これらを意識して、筋トレをすることで、理想的な細マッチョ体型、６パックを手に入れられます。以下に2種類の腹筋方法を紹介しますので参考にしてくださいね。

クランチ

腹筋上部に効果があり、初心者におすすめの筋トレです。ひざを90度に維持することで、腰の負担を軽減し、腹筋に高負荷を与えることができます。自宅でも手軽にできるのでオススメです。

レッグレイズ

腹筋の下部に効果があります。上のクランチとセットでやるとより引き締め効果がありますよ。まず、床に仰向けになってください。

回数は１種目につき10〜20回の3〜5セット。合間の休憩は、30〜60秒でやるようにしてください。腹筋は、２〜３日に1回は続けるとより引き締め効果があります。

有酸素運動でさらに脂肪を削ぎ落とす！

余分な脂肪を落とし、体脂肪を削ぎ落とすのに有酸素運動は有効的、細マッチョになるためには必要な運動です。筋トレの後に、有酸素運動をすることによって、効果はかなりあります。

筋トレ→有酸素運動の順番をしっかり意識しましょう。ランニングやサイクリングなどの激しい運動じゃなくても大丈夫です。軽めのウォーキングでもOK！時間は20〜30分を目安に有酸素運動を行ってくださいね。

食事制限も一緒にやると効果倍！

細マッチョを目指す上で筋トレは重要です。筋トレと並行して、食事制限を行うとさらに効果があります。逆を言えば、いくら筋トレや運動によってカロリーを消費しても、その上を上回るカロリーを摂取してしますと、体の中に貯まる一方。細マッチョには、消費カロリー＞摂取カロリーを意識すると、より短期間で効果を実感出来るようになります。

急にご飯やパンなどの炭水化物を減らすのではなく、お菓子やスナック類、間食を避けることが重要。特に、寝る３時間前はなるべく食事をしないように心がけてください。

いかがでしたでしょうか？ここでは細マッチョになるための心得を紹介しました。まずは3ヶ月を目標に取り組んでみましょう。筋トレ方法を紹介しましたが、2〜3日に１回のペースで構いません。とにかく続けることが重要です。筋肉痛のある時は無理しないようにしてくださいね。
誰もが羨むかっこいい体を手に入れて、モテモテな人生になりましょう。