運動しながら、心拍数を管理することで効率的に痩せられることをご存知ですか?
心拍数や脈拍数というと、お医者さんの聴診器をイメージしますが、その心拍数を自分で管理して運動すると、普通に運動するよりも脂肪燃焼効果がアップし痩せることが出来るのです。アスリートの方々も、目的は違いますが心拍数を管理しながらトレーニングをしているのです。
ダイエットを行っている多くの方々は、息を切らすような運動することで痩せると思いがちになっているのです。
今回は、心拍数ダイエットで効率的に運動し効果的に痩せる方法と簡単心拍計算法をご紹介します。また計算ツールも用意していますので、是非お試しください。
1:そもそも心拍数ダイエットとは?
心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことを言います。有酸素運動でダイエットするときに、効果的な脂肪燃焼を「理想とする心拍数」を目標にして、有酸素運動をすることで脂肪燃焼効率がかなりあがり、ダイエット効果が高くなるのです。
ただ、理想の心拍数より高くても、低くても、効果としては低下するのです。また、その理想の心拍数は年齢によっても違い、有酸素運動ダイエットに効果的な「目標とする心拍数」の簡単な計算式も下で説明します。
2:心拍数ダイエットの簡単計算方法のご紹介!
最大心拍数の計算の仕方を把握しよう!
一般的には成人では、220から年齢を差し引いた数値が最大心拍数と言われています。例えば50歳なら220-50となり、1分間に170拍数になります。
最大心拍数とは、心拍数が最も速くなった時点の値です。運動でこの数値を越すと危険になります。
目標心拍数の計算の仕方
先ほどの最大心拍数から下記の目標とする運動強度をかけることで運動時にキープする心拍数がわかります。
- 健康や体力維持等を目標(ウォーキング等)60%~80%
- 脂肪燃焼の効果などを目標(ダイエット等)60〜70%
- スタミナや持続力のアップを目標(ジョギング等)60〜85%
例1:40歳の人の場合bのダイエットを目標
220-40=180(最大心拍数)×60%〜80%(bのダイエット)=108〜144の心拍数となります。
例2:30歳の人の場合cのジョギングでスタミナを目標
220-30=190(大心拍数)×60%〜80%(cジョギング)=114〜152の心拍数となります。
このように、例1.2の目標心拍数は、ダイエットを行う上で重要となります。ダイエットでウォーキングをするときに心拍数を108〜144の間を保って運動をすると、体脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットが効果的に行われることになります。超すことなく、極端に下げることなく、効率よく心拍数ダイエットで上手に痩せましょうね。
計算がめんどくさい人の為に心拍数計算ツールを用意しました。こちらで自分の年齢を入力し、心拍数を確かめてください。
年齢:
健康や体力維持等を目標:111~148
脂肪燃焼の効果などを目標:111~133
スタミナや持続力のアップを目標:111~161
トレーニング方法を説明する前に、このダイエットには心拍を図るグッズが必要となります。最近ではネットでも安価で販売していますので、心拍数ダイエットをされるのであれば、心拍測定器は必要となります。腕時計式の簡単なもので、見やすく使いやすくなっていますよ。
3:ウォーキングで心拍数ダイエットトレーニング
心拍計を着けながらウォーキングを始めるのですが、最初はあまり意識せず普通通り、1度歩いてください。つい最近では、ウォーキングは8000歩までにすることが、体にとって良いと言われています。
また、心拍数ダイエットのウォーキングも約30分迄が目安ですので、ほぼ同じぐらいの歩数となります。また当初は、頑張りすぎて目標数値が上がり、脂肪燃焼の効率も悪くなりますし、筋肉痛や関節通にならないようにも注意が必要です。自分の目標とする心拍数を保って歩きましょうね。
4:心拍数ダイエットウォーキングのメリットは?
有酸素運動の中でも簡単に出来て心拍数のタイミングも取りやすいので、ウォーキングはお勧めの心拍数ダイエットです。
心拍数ダイエットウォーキングは、体脂肪を燃やして肥満を解消し、中性脂肪を燃やして肝機能をアップする効果があります。さらに高血圧を改善するなどの多くのメリットがあります。今回はそんな心拍数ウォーキングのダイエット方法をご紹介します。
5:心拍数ダイエットのウォーキング方法のご紹介
姿勢も歩き方も、心拍数ウォーキングだけでなく、正しい基本姿勢はマスターしましょう。この正しい姿勢だけでも、普段維持することで血流にも良く、腹筋、背筋の効果もありますよ。
正しい基本姿勢を覚えましょう
歩く前には、背筋を伸ばし、あごを引き、まっすぐに立ってください。まっすぐ立つことで、腹筋と背筋にも効果があります。歩く時もその正しい姿勢を忘れないようにしましょうね。
正しい姿勢で歩きましょう
足はかかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きましょう。膝はなるべく伸ばし、腰から歩くようなイメージで歩きましょう。歩幅は日常生活で歩く時に比べて少し広くことを意識してください。いつもより少し速めに歩くことがコツです。意識すれば移動時間も短縮できます。
腕を振るときは大きく!元気よく!
肩の力を抜きリラックスして大きめに振りましょう。腕は自然な状態で、前後にまっすぐ振ります。この時に、肩甲骨を意識して腕を振るとリンパの流れも良くなります。
呼吸法は、息を吐く方を長くし、鼻で吸い、口で吐く!
有酸素運動のウォーキングは、全身に酸素を送り込み、心臓や肺の機能を向上し健康を維持増進させる運動です。呼吸法は、鼻で息を吸い、口で息を吐くようにしましょう。
歩く時間は1日30分を目安にします。1回10分で3回に分けても結構です。慣れてきたら徐々に増やしましょうね。
6:心拍数ダイエットトレーニングの時間と食事法をご紹介!
食前に運動する場合は、空腹が効果的と言われています。空腹時の場合の身体の状態は、糖分が不足状態になり、体内脂肪を分解してエネルギーとして消費されます。
ですから、朝のトレーニングは脂肪燃焼することがダイエット効果のある時間帯となります。
- 昼食は通常よりも少なくし、夕食は寝る前の2時間前に済ませます。
- 水分補給は多めに取るように心がけましょう。あまり冷たいものより白湯等が良いですよ。
- ダイエット中の食べ物としては、果物・野菜・魚や肉等のたんぱく質・ご飯等の炭水化物が良いです。
※但し、ダイエット中の暴飲暴食は、絶対に禁物です。
さて、今回は心拍数ダイエットで効率よく痩せる方法とかんたん計算法と6のポイントいかがでしたか?
心拍数ダイエットは理解して頂いたでしょうか。同じ有酸素ダイエットをするのなら自分の心拍数を管理しながら、確信を持った効率の良い、効果的なダイエット方法が良いのではないでしょうか。
最初は面倒かもしれませんが、慣れてくると心拍計が離せなくなるのでは無いでしょうか?心拍計の購入も考えて、心拍数ダイエットに挑戦してください。
心拍数ダイエットで効率よく痩せる方法とかんたん計算法と6のポイント
- そもそも心拍数ダイエットとは?
- 心拍数ダイエットの簡単計算方法のご紹介!
- ウォーキングで心拍数ダイエットトレーニング
- 心拍数ダイエットウォーキングのメリットは?
- 心拍数ダイエットのウォーキング方法のご紹介
- 心拍数ダイエットトレーニングの時間と食事法をご紹介!