力仕事や筋力トレーニングをした次の日などにやって来て、何日も続く筋肉痛はとても辛いですよね。痛みは続くし身体は動かせない、こんな状態だと生活に影響が出てしまいます。
でも筋肉痛は時間が経たないと治らないイメージがありませんか？しかし簡単なボディケアで筋肉痛の痛みを和らげたり、早く治せる方法があります。
そこで今回は辛い筋肉痛を簡単なストレッチで予防をしたり、痛みを和らげたりなど身体を適度に冷やしたりなど、手軽に出来る筋肉痛の簡単な治し方をご紹介致します。
対処法１：筋肉痛の症状が出る前が勝負！予防に効くストレッチのやり方
まずは何よりも筋肉痛を予防する、もしくは痛みや期間を少しでも抑えることが大切です。身体を動かして、筋肉痛がくるかもしれないと感じたときには適切なストレッチを行うことで筋肉痛を和らげることが可能です。
筋肉痛が起こる場所はその時によって違いますが、今回は特に筋肉痛になりやすいふくらはぎのストレッチをご紹介します。
ふくらはぎにある主な筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉で、立ち上がりや歩行、走るといった下肢の動きに関わっていて「第二の心臓」とも言われる位とても重要な筋肉です。
腓腹筋のストレッチ
- 膝をまっすぐ伸ばした姿勢になります（座った姿勢でも立った姿勢でも、どちらでも大丈夫です）
- 踵を床に付けたまま、つま先を自分のほうに向けます。
ヒラメ筋のストレッチ
- 座った状態から膝を９０度に曲げた姿勢になります
- 踵を床に付けたまま、つま先を自分のほうに向けます
そしてふくらはぎに限らず、どの部位のストレッチでも共通してやっていただきたいのが
伸ばす範囲は痛みが無いところまで
痛いと感じるまで筋肉を伸ばすと、もうそれは伸ばしすぎで筋肉を傷つけてしまう恐れがあります。伸びを感じ、痛みを感じない程度で結構です。
伸ばす時間は最低でも２０秒以上
ストレッチは縮んだ筋肉を元に戻す為に行いますが、あまり短すぎると効果が少なくなってしまいます。
呼吸をゆっくりと止めずに
深い呼吸は筋肉を緩めてストレッチの効果を高め、更に脳や身体へのリラックス効果もあります。
対処法２：痛いときは温めずに冷やす！簡単なアイシングの方法
筋肉痛が起きてすぐは、特に痛みも強く動くのも辛いですよね。そんな最初の段階では痛みをやわらげてくれるのがアイシングです。逆に筋肉痛が起きてすぐに温めてしまうと痛みが増進してしまったり、炎症を拡げてしまう可能性があります。
アイシングの方法
- ビニール袋に氷を入れます。
- 痛みのある部位に当てて２０分ほど冷やします。20分以上は凍傷などの危険がありますのでしないようにしましょう。
初期段階では冷やすのがオススメですが、時間がたったら温めていくのもオススメです。
対処法３：その場で出来る！ふくらはぎの運動で血流と回復を促進
筋肉痛は、細胞が筋肉を壊して修復する過程で発生すると言われています。血行を良くして、代謝を高めることで早めに筋肉痛を終わらせていきましょう。
そこで「第二の心臓」と言われているふくらはぎを動かすことで回復を促進する方法を紹介します。
- 両足で立ちあがり、机など安定しているものを掴んで身体を支えます。立っているのが辛い方は椅子に座っても大丈夫です。
- かかとを浮かせて３秒キープです。
- かかとを下ろしてつま先を浮かせます。
- つま先をおろして、２～４を繰り返します。縮む運動と伸ばす運動を繰り返すことでふくらはぎを刺激していきましょう。
対処法４：財布の味方！？自分で出来るボールマッサージ
身体がつらい時は、プロのマッサージ師さんに施術をしてもらうととてもスッキリしますよね。ところが、マッサージをしてもらうにはお金も時間もかかってしまいます。そんなときにオススメなのが、自分でできるボールを使ったマッサージです！
用意していただくのはゴルフボールやテニスボールです。
ボールを選ぶ目安ですが、背中やお尻など大きな部位ではテニスボールなどのやや大きめなボールでより細かい筋肉をほぐしたい時はゴルフボールがオススメです。
使い方は簡単で、痛みのある部位にボールを押し当てながら、ゆっくりと縦に転がしていきます。ボールを当てる強さは、気持ちいいと感じる範囲までで痛みが出ないように注意しましょう。
対処法５：普段の入浴にプラスワンポイント！リラックスできる温冷浴
女性の美容法などでもよく耳にする温冷浴、これは身体の新陳代謝を高めることで血流もよくなり、疲労物質の除去、つまり筋肉痛を早く治すのに効果的です。
温冷浴のやり方
- 熱めのお湯に３分位入ります。この時、全身じゃなくても大丈夫です
- 浴槽から出て腕や足に水をかけます。身体が冷えすぎないよう、一つの部位5秒くらいで結構です。
- またまた浴槽に1分ほどつかります
- １から３までおこなったら後は２から３を何度か繰り返しましょう
大事なのは温度差ですのでこの時、水温が極端に熱い、または冷たすぎないように注意してください。リラックスしながらやってみてくださいね。
対処法６：身体は食事から！疲労回復にオススメの食品
身体作りは食事から、疲労回復にもやっぱり食事がとても大切です。
筋肉痛に良いと言われている食品
たんぱく質
お肉や魚、大豆製品
クエン酸
レモンや柑橘系のジュース
亜鉛
カキ、レバー、大豆製品、ゴマ
ビタミンＢ１
うなぎや豚肉、ナッツ
さて今回は、辛い筋肉痛を今すぐどうにかしたい！手軽に出来る６つの対処法をお届けしましたが、いかがでしたか？対処法を行って心も身体もリラックスしていただければと思います。
ただし、何日たっても筋肉痛がひかない、むしろ痛みが強くなってきているなどの違和感があることがあれば、炎症や損傷などが起きている可能性もありますのでお医者様に相談くださいませ。
辛い筋肉痛を今すぐどうにかしたい！手軽に出来る６つの対処法
対処法１：筋肉痛の症状が出る前が勝負！予防に効くストレッチのやり方
対処法２：痛いときは温めずに冷やす！簡単なアイシングの方法
対処法３：その場で出来る！ふくらはぎの運動で血流と回復を促進
対処法４：財布の味方！？自分で出来るボールマッサージ
対処法５：普段の入浴にプラスワンポイント！リラックスできる温冷浴
対処法６：身体は食事から！疲労回復にオススメの食品