下腹部を引き締める！効果的な筋トレと意外な方法５選

最近食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足でお腹が出てきた。あなたは今そんな悩みを抱えていませんか？そして、「お腹が出てきたから腹筋をやらなくては！」と思っていませんか？

腹部は非常に脂肪のつきやすい場所であり、特にへそ周辺の下腹部は、脂肪が溜まるほどにたるみが生じ、みすぼらしい体型になってしまいます。

今回は下腹部を引き締めるのに効果のある筋トレ方法などについて紹介していきます。

腹筋運動さえすればお腹が引き締まるという誤解

お腹が出てきたから腹筋をすれば良いと考えるのは若干早計です。もちろん、下腹部を引き締めるうえで腹筋を行うことは効果的です。しかし、腹筋を頑張っても、脂肪が邪魔をしていれば一向に腹筋は見えません。

腹筋を引き締めるための筋トレについては後ほど紹介していきますが、腹筋が割れて見えるためには、腹筋自体が大きいことと、お腹周りの脂肪が少ないことが条件になります。特に、お腹周りの脂肪は厄介で、どれだけ腹筋を鍛えても脂肪があると一向に腹筋は姿を現しません。そこで、お腹を引き締めるには以下の２つを意識することが大事です。

スクワットで腹筋を割るには？

脂肪を燃焼するためには、代謝をアップさせることが効果的です。代謝を上げてしまえば、何もしなくても脂肪を燃焼しやすくなる体質になります。

代謝をアップさせるには、辛いものを食べる、熱いお風呂に入るなどがありますが、最も効率的なのは筋肉量を増やすという事にあります。

そして、筋肉量を増やすためには大きい筋肉を鍛える必要があり大きい筋肉として、胸・背中・そして下半身の筋肉があります。特に下半身の筋肉は筋肉全体の7割を占めるため、ここを鍛えることで筋肉の絶対量を増やすことができます。

下腹部を引き締めるために腹筋運動を行うことも大事ですが、実は腹筋を割るためには、スクワットを行い、代謝を上げるというのも非常に効果的といえます。

下腹部に効く筋トレ

先ほど、下半身などの大きい筋肉のトレーニングを行うことで腹筋を引き締める効果があると説明しましたが、やはり腹筋自体の筋トレを行うことで、より効果的に下腹部を鍛えることができます。大きい筋肉のトレーニング＋腹筋運動により、脂肪を落としつつ腹筋自体を大きくし、より割れた、引き締まった腹筋を手に入れることができます。

腹筋の中でも下腹部は鍛えにくい部位であり、かつ脂肪が乗りやすい場所ですので、少し工夫が要ります。以下、トレーニング種目を列挙します。

ニートゥチェスト

足を伸ばした状態から、膝（ニー）を胸（チェスト）に寄せる動作です。椅子に座ってもいいですし、床に座って行ってもどちらでも大丈夫です。コツとしては、なるべくゆっくりと行うということです。呼吸をしっかりとしながら、おへそ周辺が熱くなるような感覚を確かめながら行いましょう。

クランチ

仰向けになり、足を高く挙げます。手を頭の後ろで組み、その状態で上半身を起こしていきます。慣れないうちは、手を組まず、膝をタッチするように行っても問題ありません。

バイシクルクランチ

仰向けの状態から足を回転させるトレーニングです。足の動作が自転車をこぐ動作に似ていることかバイシクルクランチと呼ばれます。回数を数えるよりも、30秒や1分などで区切って、その間ひたすら足を動かし続けるということを意識しましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレを行うことで代謝をアップさせると、間接的に脂肪を燃焼させてくれます。そしてこの筋トレ（無酸素運動）の対極として、有酸素運動があります。有酸素運動は脂肪をダイレクトに燃焼させてくれ、お腹の引き締めに効果があります。

そしてこの有酸素運動は、筋トレと組み合わせることでより高い効果を発揮してくれます。順序としては、まず筋トレを行います。筋トレを行うことで、かなりのエネルギーが消費され、体は飢餓状態にあります。

筋トレが終わった後に有酸素運動に移行することで、エネルギー源を失った体は、脂肪をエネルギーとして使います。この時、効果的に脂肪を燃焼させることができるというわけです。

くれぐれも注意してほしいのは、激しい筋トレの後に2時間も3時間も有酸素運動を行わないということです。飢餓状態においては脂肪とともに筋肉も少なからずエネルギーとして消費していますので、あまりに長時間行うと筋肉も減少してしまいます。有酸素運動の時間は30分ほどで十分で良いです。

脂肪燃焼をさらに良くするために

脂肪をより効率的に燃焼させるために、飲み物やサプリメントを摂取することも効果的です。例えば、カフェインの摂取により、脂肪の燃焼を促すことができます。運動の30分前にコーヒーを飲んでから体を動かすというのもいいでしょう。

そのほか、カルニチンやフォルスコリといった脂肪分解・燃焼系のサプリメントを摂取することもおススメです。

さて、今回は下腹部を引き締める！効果的な筋トレと意外な方法５選について紹介しましたがいかがでしたか。
お腹がたるんできたからといってむやみに腹筋運動だけ行っていても、思うような効果を実感するのは難しいです。筋肉量を全体的に増やす、脂肪を燃焼するということを意識することが下腹部の引き締めのポイントです。

その他にも、脂っこい食事や糖質の過剰摂取を避けるということも大事です。下腹部に限らず、どの部位もすぐに引き締まるということは難しいですが、日々の地道な努力が大事です。是非長期的な視点で頑張ってみてください。