スポーツをされる方にとって、肺活量はパフォーマンスを発揮する上で重要な要素です。特にマラソンや水泳など、持久力が要求される競技において、肺活量があるとないとでは大きな違いになります。
しかし、こうした有酸素系の競技だけでなく、一瞬の力の発揮を要求される、いわゆる無酸素運動においても、肺活量は重要な役割を果たします。
今回はこの肺活量についての解説と鍛え方について紹介します。
そもそも肺活量とは？
肺活量とは、息（空気）を吸い込んだときに、肺から吐き出すことのできる空気の量のことを言います。学校や企業の健康診断で肺活量を測ったことがあると思いますが、一般的には、成人男子で 3000～4000立方センチメートル，女子の場合には 2500～3500立方センチメートルが平均的な肺活量とされています。
測り方としては、口に呼吸器のようなものを当て、大きく息を吸い込んで吐き、その際の空気量で判断します。
肺活量が少ないことのデメリット
肺活量が少ないことは、運動をされている方はもちろんのこと、されていない方でも日常生活に影響が出ることもあります。肺活量が少ないということは、体の中に酸素を取り込める量が少ないということになります。
したがって、運動を去れる方の場合には体力が長く持続せず、短時間でへばってしまいます。体力がないということは、肺活量が少ないということを意味します。また、体力の低下以外にも、主注力の欠如やめまい、脱力感などを感じてしまいます。肺活量の高い低いは、個人差がありますので、中には異様に高い人がいれば、平均よりも低い人もいます。
生活リズムの中で肺活量を低下させてしまうこともあります。例えば最たる例が喫煙でしょう。煙草を吸うことにより肺の機能が低下し、これが肺活量の低下につながります。肺活量は加齢とともに減少する傾向にありますが、喫煙者と非喫煙者では、やはり肺活量の低下のスピードも違ってきます。
言うまでもなく肺活量は運動にも影響を与えます。長距離を走ったり泳いだり、または自転車をこぐ際には、いかに体力を維持できるかが勝負の分かれ道になりますが、この際、筋持久力とともに肺活量がないと、好結果を残すことは難しいです。
さらに、筋トレなどの無酸素運動を行う場合でも、呼吸は大事になります。重い重量を上げる際にはしっかりと息を吸って吐くという一連の流れが必要になりますが、これができないと酸欠状態になり、体の不調を引き起こしてしまいます。何事も運動は体力勝負です。フィジカルとともに肺活量も鍛える必要があります。何もしなくても年齢とともに減少していく肺活量なので、健康に生活するためにできることをして改善していきたいものです。
有酸素運動で肺活量を鍛える
肺活量を向上させるうえでまず大事になるのは、体を動かすというのが大事。最もポピュラーな運動としては、歩く、走るなどの有酸素運動を行うということです。
筋力や肺活量に自信のない方の場合は、まずゆっくり歩くということから始めるといいでしょう。よく、20分以上歩いたり走ったりしないと体力（肺活量）はついてこないといわれますがそんなことはなく、最低でも10分でも15分でも行うことが大事です。
風船を使ったトレーニング
肺活量を鍛えるには有酸素運動が一番と考えられがちですが、それ以外にも鍛える方法はあります。特に膝などが痛くてあまり歩いたり走ったりすることができないような方には、自宅で風船を使ったトレーニングです。
空気の入っていない風船に空気を入れて膨らますという行為を繰り返すというシンプルなトレーニングです。肺活量が少ない人は、最初は苦労すると思いますが、日々継続することで肺活量も強化されるでしょう。あまり力みすぎたり、何回もやり過ぎると酸欠になるので注意してください。腹筋を副次的に鍛えることができるのもこのトレーニングの特徴です。
その他にも、ティッシュペーパーに息を吹きかけ、できるだけ地面に落ちないようにするというやり方もあります。
ストレッチやマッサージで肺活量を鍛える
次に、ストレッチやマッサージで肺活量を鍛えるという方法を紹介します。呼吸を行う際には横隔膜という部分を利用して行いますが、この横隔膜が動くことで胸郭という部分が広がり、呼吸が行われます。日ごろから息苦しさを感じる方は、この胸郭がうまく広がっていない可能性があります。
そして、胸郭をうまく広げるためには、ストレッチが有効です。大きく伸びをするような形で、手を上に上げて背筋を伸ばし、体を左右にゆっくり動かします。デスクワークで疲れた時などに行うと気持ちいいですし、肺活量を改善するための運動にもなりますので、時間を見つけてはやってみてください。
さて、今回は肺活量のもたらす５つの影響や効果と正しい鍛え方について紹介しましたがいかがでしたか。
肺活量は年々減っていくものではありますが、日々のちょっとした取り組みで改善することができます。運動される方、楽器を吹いている方にとっては肺活量の高い低いは重要な要素になりますし、日常生活を何事もなく送る上でも、肺活量は大事です。是非今回紹介したことを参考にして、肺活量の向上、改善に取り組んでみてください。
肺活量のもたらす５つの影響や効果と正しい鍛え方
- そもそも肺活量とは？
- 肺活量が少ないことのデメリット
- 有酸素運動で肺活量を鍛える
- 風船を使ったトレーニング
- ストレッチやマッサージで肺活量を鍛える