筋肉量を増やせ!タンパク質を豊富に含むオススメの食材

筋肉量を増やせ!タンパク質を豊富に含むオススメの食材

筋肉量を増やせ!タンパク質を豊富に含むオススメの食材
タンパク質は筋肉を作る上では必須の栄養素です。筋トレを行う人にとっては、いかに多くのタンパク質を摂取できるかが大事になってきます。しかし、たんぱく質は筋肉だけでなく、髪の毛・爪・肌・内臓の健康を保つ上で重要であり、筋トレを行わない人でも摂取したい栄養素です。

今回はこのタンパク質を豊富に含む食材と、効率的に摂取できる方法について紹介します。 

お肉から動物性タンパク質を効率よく摂取する

タンパク質を豊富に含む食材として動物性タンパク質は欠かせません。具体的には肉・魚を指しますが、これら食材はしっかりと摂取したいですね。しかし、肉類については、部位によってはタンパク質だけでなく脂質を多く含むものもありますので、その点は注意が必要です。

例えば、同じ鶏肉であっても、もも肉とむね肉では脂質に大きな違いがあります。もも肉は調理すると非常にジューシーで柔らかく、美味しく食べることのできる食材ですが、その分脂質は多くなります。一方でむね肉はぱさぱさした食感がありますが、脂質は非常に少なく、より効率的にタンパク質を摂取することができます。また、牛肉でもステーキにする場合にはサーロインよりもヒレ肉を選ぶなど、細かい点に注意すると余計な脂肪をつけずにタンパク質を摂取できます。

魚から動物性タンパク質を摂取!

魚(魚介類)は脂質も少ないうえ、脂分の多い魚であっても、健康に良い脂質なのでこちらも積極的に食べて欲しいです。魚介類には、タンパク質+αの栄養素の摂取が期待できます。例えば、脳の働きを良くすると言われるDHAが含まれていたり、タコにはタウリンが豊富に含まれたりと、健康を維持する上でも、毎日とは言わないまでもこまめに摂取してほしい食材です。

大豆から植物性タンパク質を摂取!

肉類などから摂取できるタンパク質の他に、植物性からもタンパク質が摂取できます。人によっては菜食主義(ベジタリアン)の方もいらっしゃいますし、さらにはビーガンといって、乳製品すら摂取しないという方もいます。そうした方のタンパク源として、植物性のタンパク質の摂取が欠かせません。

植物性タンパク質の代表格として外せないのは大豆です。畑の肉とも呼ばれるほどタンパク質が豊富な食材であり、肉が嫌いな方、ベジタリアンの方は摂取をお勧めします。大豆を使用した食材は非常に豊富であり、煮豆や酢大豆、納豆、豆腐などは日常の食卓にも頻繁に登場すると思います。また、豆乳は大豆から抽出された飲料にもタンパク質が豊富に含まれており人気もあります。

大豆製品は女性に人気のある食材として認知されておりますが、その理由は大豆に含まれる成分イソフラボンという成分が大豆にはタンパク質の他、イソフラボンという成分が含まれており、これが女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることから、女性の体調の維持に効果があると言われています。

男性が大豆を大量に摂取すると女性らしさが増すとも言われていますが、現在でもその史研究が続いており、近い将来因果関係に関するエビデンスが出されることも考えられます。その他にタンパク質を含んだ植物性の食材としては、ナッツ系の食材があります。脂質も多いので、気を付けて摂取するようにしましょうね。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、吸収の違いにあります。一般的に言われていることとして、動物性タンパク質のほうがより吸収されやすいとされます。その理由としては、動物性タンパク質のほうが人間の体に近い成分であることが考えられます。
 

プロテインでタンパク質を摂取

タンパク質を豊富に含む食材を紹介してきましたが、食が細い方や自炊されている方で毎日肉や魚を調理するのってめんどくさいですよね。そんな時に効率的よくタンパク質を摂取するために、プロテインを摂取することをお勧めします。

プロテインとはタンパク質の英語表記であり、余計な脂質や糖質を排除しタンパク質だけを効率的に摂取できるように設計された栄養補助食品です。「プロテイン=薬」というイメージが強いですが、これは誤った認識ですので、安心して摂取してください。

プロテインには牛乳を原料としたホエイプロテインと、大豆を原料としたソイプロテインに大別されます。ホエイプロテインはさらにWPC(濃縮乳清タンパク質)WPI(分離乳清タンパク質)に分けることができ、乳製品でお腹を壊しやすい方の場合にはWPIの摂取が推奨されます。

ホエイプロテインとソイプロテインでは吸収に違いがあり、ホエイプロテインのほうがソイプロテインよりも早く吸収されます。ソイプロテインは吸収が遅い分腹持ちが良いというメリットもありますので、互いのプロテインを飲み分けるというのも良いかもしれません。例えば、運動直後には吸収の早いホエイプロテインを摂取し、就寝前にはソイプロテインを摂取してゆっくり栄養を送り込むといった形を取ると効果的です。

さて、今回は筋肉量を増やせ!タンパク質を豊富に含むオススメの食材について紹介しましたがいかがでしたか。
タンパク質は脂質・糖質と合わせて3大栄養素と呼ばれ、非常に大事な栄養素です。過剰な摂取はお腹を壊す原因になったりもしますが、健康を保つ上では欠かすことのできない栄養素です。食材によって含まれるタンパク質の量や、その他の栄養素も異なりますので、タンパク質の摂取源を多様化することで、より健康を高めることが期待できますよ。

筋肉量を増やせ!タンパク質を豊富に含むオススメの食材

  1. お肉から動物性タンパク質を効率よく摂取する
  2. 魚から動物性タンパク質を摂取!
  3. 大豆から植物性タンパク質を摂取!
  4. プロテインでタンパク質を摂取

 

筋肉量を増やせ!タンパク質を豊富に含むオススメの食材
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