筋トレによる腰痛は要注意！原因となる理由と防止方法

筋トレにおいて、高重量を扱うことで、体に対する負荷がかかりますが、その際、腰に対してもかなりの負担がかかります。腰は字の通り、体の要となる部位であり、腰痛を抱えることは上半身・下半身の両トレーニングでパフォーマンスを発揮することができません。

今回は、筋トレにおける腰痛発生の原因と、その防止方法について解説していきます。

腰痛が発生する原因

高重量を扱うと腰を傷める可能性があります。腰痛を発生させる可能性が特に高い種目はこれらになります。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸のトレーニングですが、重量を扱う際に、ついつい腰を反らして行ってしまいがちです。ＭＡＸ重量に挑戦した際に、どうしても挙げたいという思いからついつい腰を反り過ぎてしまい、腰痛になる人もいます。
やっている最中はアドレナリンが出て何も無いですが、終了してから痛みが生じ、回復するまでに数日かかります。

スクワット

スクワットは運動量がお多いので注意が必要です。腰痛以外にも膝や股関節を傷める可能性のある種目ですので、扱う重量には十分気を付けてください。特にパワーラックで行う場合、バランスを崩して後ろ重心になってしまい、腰痛を引き起こすことがあります。

デッドリフト

この種目が最も腰痛の原因になると考えます。パワーと集中力を要するこの種目は、少しでも気を抜くと腰が「抜ける」ような感覚になり、上半身と下半身が分断されたかのような感覚に陥り、そのまま激しい腰痛が襲ってきます。

腰痛を防止するために

腰痛になると何日も、最悪の場合1週間以上トレーニングができないという状態になることもあります。また、トレーニング以外でも、日常生活、寝がえりを打つだけでも激痛が走るということもあります。　こうした腰痛を防止するために、できる限りの対策を行うべきです。

準備運動をしっかりする

基本中の基本であるストレッチを始めとする準備運動をしっかりすることは腰痛を防止するためには大事です。通常のストレッチの他、ストレッチローラーという器具を使って、筋膜をほぐす（リリース）するというのも効果的です。筋膜は筋肉を覆う膜のことですが、これが凝り固まってしまうと腰痛の原因になります。腰にローラーを当てて転がすことでうまく腰回りの筋膜をほぐすことができます。

鉄棒のようなバーがあればそれにぶら下がり、腰を反らすという動作をすることで腰のストレッチにもなります。種目に入る際には、まずは軽い重量でフォームを確認しながら行うようにしてください。上級者になると、いきなり本気のセットに入りましょうという方もいますが、初心者にはお勧めできません。デッドリフトやベンチプレスを行う場合には、20Ｋｇのシャフトを使って周辺筋肉と腰をストレッチするのも良いですよ。

道具を使う

腰痛を防止するためには、腰を保護する必要があります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト（Big３）を行う際には、ベルトを巻くようにします。腰を締め付けることにより腰痛のリスクを軽減できるほか、重量を扱うこともできます。また、デッドリフトにおいては、手汗で持ったバーが滑らないようにすることも、腰痛防止には必要です。滑り止めとしては、液体チョークを手に塗ったり、パワーグリップを巻いて行うといいでしょう。パワーグリップは力が入りやすくなりますし、バーを握りやすくなりますので、腰痛の防止につながります。

腰痛になってしまった場合

それでも腰痛になってしまうこともあります。激しい腰痛になってしまったら当然トレーニングを継続することはできません。この場合にはもう休む以外に選択肢はありませんが、厄介なのは軽い腰痛になった時です。　「この程度なら大丈夫だろう」と思って、後1セット頑張ってしまったことにより結果として歩けないほどの腰痛になってしまう、というケースもあります。

少しでも腰に違和感を感じた際には、思い切ってトレーニングを終了してしまう切り替えが大事です。腰痛になった場合の腰のケアも大事です。湿布を貼ったり、塗り薬を塗るなどしてケアするほか、ベルトを巻いたり、寝相に注意することも腰痛を悪化させないために必要です。

普段の姿勢も要注意！

筋トレをしない日でも普段の姿勢に注意することで腰痛を防止することができます。あ足を組んだり、左右どちらかに重心をかけすぎると、腰の筋肉が張ったような感覚になります。本格的に筋トレを行う方にとっては、トレーニングをしていない時も高い意識をもって生活することも大事です。

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さて、今回は筋トレによる腰痛は要注意！原因となる理由と防止方法について紹介しましたがいかがでしたか。
腰痛は癖になりやすく、一度故障してしまうと非常に厄介です。私の場合、最悪のケースとして2週間以上腰痛を抱えた状態でトレーニングができないという状態になってします。腰を故障すると、軽いトレーニングですら行えなくなります。少しでも違和感を感じたらトレーニングをストップし、自宅で休む、医師に相談するといったことをして腰のケアを怠らないようにしましょうね。