性別・年齢に関係なく、誰しも美しい姿勢を保ちたいはずです。男性の場合は大きく広がった背中は男らしさの象徴ですし、女性の場合でもピンと伸びた背中は美しさをより引き立ててくれます。実はラットプルダウンを使うことで、簡単に鍛えられる事は知っていましたか？
そこで今回は、かっこよく美しい背中をつくるためのトレーニングであるラットプルダウンについて紹介します。
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目の1つで、背中トレーニングの中で最もポピュラーな種目です。椅子に座り、上部のバーを下に引くことで背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。刺激の感覚としては、懸垂を行う感覚ですが、懸垂ができない人もいると思います。また、懸垂は背中以外にも腕や肩の力を使ってしまいがちですが、ラットプルダウンであればそうした力の分散を極力抑えることができます。
どのようなジムであってもほぼラットプルダウンのマシンが設置してあります。ラットプルダウンは怪我のリスクも少なく、重さを調節することで自分に合った重量で刺激を入れることができます。鍛える筋肉の部位は広背筋と大円筋、その他副次的に上腕二頭筋、三角筋を鍛えることもできます。
ラットプルダウンのフォームとやり方
ラットプルダウンはフォームを安定させないとうまく刺激を入れることができませんので、最初のうちは正しいフォームを身に付けるところから始めます。
ラットプルダウンで大事になるのは、背中をまっすぐにして行うということです。背中を反ってバーを引っ張っても、うまく背中に刺激が入らず、腕にばかり力が入ってしまいます。バーを引く際には背中をまっすぐにして引き込むことで、背中の筋肉を疲労させることができます。
また、バーを引いて元の状態に戻した際、少しだけ腰骨を曲げるイメージを持つと、大円筋に刺激が入ります。最初のうちは主さにこだわらず、しっかりしたフォームで行うことを心がけ、可能であればバーを引いた際に1秒ほどストップするようにするとより効果的です。
ラットプルダウンのバリエーション
ラットプルダウンは基本的なやり方としては長めのバーを手幅を広く順手で持ち引きこむという動作を行いますが、その他にも色々なやり方がある点が特徴です。その方法について紹介します。
まず、扱うバーを変えてみます。通常のバーはラットプルダウンバーという長めのバーで行いますが、パラレルバーというものを使ったトレーニング方法もあります。これは、バーの両端に持ち手があり、これを持ちながら引くというものです。
通常のラットプルダウンバーの場合は懸垂を行うような要領で順手で行いますが、このパラレルバーの場合は、手の甲が外側を向いた状態となっています。これにより、大円筋により効果的に刺激を入れることができます。通常にラットプルダウンバーで行うよりもバランスがとりにくいので、慣れるまでは使用する必要もないです。
次に、ロープーリーハンドルを使ったラットプルダウンを紹介します。このハンドルは手幅が狭くなっており、重りを引いて元の状態に戻す際に、大円筋にかなりのストレッチを入れることができるのが特徴です。手幅の広いバーを使うよりも扱いが難しいので、重量を扱うことができませんが、正しい姿勢で行うことを意識して行うようにします。その他にもロープを使った方法もありますが、安定感がないので必ずしも行う必要はないです。
ラットプルダウンの基本フォームとして「順手」で持つと説明しましたが、逆手でもって行うことも可能です。逆手で行うことで、広背筋のより低い位置（下部）に刺激を入れることが可能になります。手幅は順手で持つよりも狭めて持つと良いですよ。
ラットプルダウンの基本フォームは、バーを胸の前に引き込むというフォームになりますが、これを頭の後ろに下すというフォームもあります。同じフォームで行うと刺激が入りにくくなりますが、このようにバリエーションを変えることで新しい刺激を入れることもできますので、色々とやってみると良いですよ。
ラットプルダウンをよりやりやすくするためのアイテム
ラットプルダウンはバーを引き込む際に手の平を傷めやすい種目です。扱う重量が増すと、その分手の皮への刺激が強まり、皮が破れたりマメができたりします。そこで、こうした痛みを軽減するため、またより高重量を扱うためのアイテムを紹介します。
トレーニンググローブ
これはその名の通り、手に装着するグローブ（手袋）です。手の平を完全に保護できるので、マメがあっても痛みを軽減できます。ただし、高重量を扱うと破れてしまうこともあるので、その点は注意が必要です。
パワーグリップ
これは中上級者におススメのアイテムです。手の痛みの軽減はもちろん、重量を扱う際にも非常に便利です。パワーグリップを付けてバーを引くことで、手が滑らず、また背中に意識して力を入れることができます。あらゆるブランドから発売されており、安いものもありますが、やはり高価なものを買うほうが長持ちします。
さて、今回はラットプルダウンで美しくカッコイイ身体のラインを効率よく作る方法を紹介しましたがいかがでしたか。
ラットプルダウンの方法、コツについて解説してきました。広い背中を作り、姿勢をきれいに保つ上で重要なトレーニングであるラットプルダウン。正しいフォームを覚え、美しい背中を作りましょうね。もし、姿勢ややり方に不安があると、ジムに行くと丁寧に教えてくれるインストラクターさんに聞くのも良いですよ。
ラットプルダウンで美しくカッコイイ身体のラインを効率よく作る方法
- ラットプルダウンとは？
- ラットプルダウンのフォームとやり方
- ラットプルダウンのバリエーション
- ラットプルダウンをよりやりやすくするためのアイテム