二の腕をパリッと引き締めよう！！二の腕に特化した筋トレ５つの方法

「二の腕がぷるぷるしちゃってる・・・」「もっと細くならないかなぁ」という悩みを持っている方、きっと多いですよね。腕まわりの太さは、意外と目につくものですし、二の腕が細いというだけでスラッとした印象を受けます。

そこで今回は、腕まわりに悩む方々に向けて、二の腕をひきしめる筋トレを紹介します。「えっ、筋トレしたら余計に太くなっちゃわない？」と思った方、心配無用です！

腕まわりのお肉を落とすには、そもそも筋肉が必要です。また、その筋肉が肥大しすぎないように、負荷の軽い筋トレを紹介します。

その１：懸垂、ぶらさがりで筋トレの土台となる筋肉をつけよう！

一昔前に「ぶら下がり健康器」が流行しましたよね？あれが二の腕の筋トレに一役買います！その類いの器具がなくとも、公園のうんていや、高鉄棒でも十分です。

いきなり懸垂ができる方は、そうはいないでしょうし、そんなことができる方は腕の太さを気にする必要ないでしょうね。まずは「ぶら下がってひたすら耐える」それだけでかまいません。

自分の全体重が、あなたの腕に負荷をかけます。三十秒我慢できれば上出来ですが、まずは十秒を目指しましょう。これを一日三セット、秒数は何秒になってもいいので、自分ができる限界の力をだしてください。

その２：ダンベルカールで二の腕にピンポイントで刺激を！

いかにも筋トレ、といった感じでしょうか。ダンベルを使うことで、二の腕の筋肉に確実に刺激を与えます。立っておこなっても、座っておこなってもどちらでも大丈夫です。ここでポイントが二つあります。

これはなぜかというと、ボディビルダーのような太く、ガッシリした筋肉をつけるには、高負荷で回数の少ない筋トレをすることが必要で、逆にマラソン選手のような細めで、見た目では目立たない筋肉をつけるには、低負荷で回数の多い筋トレをする必要があるからです。

ということで、二の腕を太く、筋肉質にしたければ、１０キロとか１５キロのダンベルを１～３回を何セットか行えばよいのですが、ここでの狙いは二の腕を引き締めることです。

したがって、十回は休み無く曲げ伸ばしできる重量のダンベルを準備して、両腕十回ずつ、２～３セットをやっていきましょう。

ダンベルを持っていない、わざわざ買いたくない、という方は、２リットルのペットボトルに水を満タンにいれれば、ダンベルの代わりになります。水では軽すぎて筋肉痛にならない、という場合は、水ではなく砂を各自調節していれると、高負荷になります。

重すぎるのも良いとはいえませんが、一番いけないのは軽すぎて筋トレにならないことです。ちょっとはりきって重たいくらいがいいかもしれません。

その３：バーベルカールで二の腕に良質な刺激を！

今度は、ダンベルではなく、バーベルでカールする筋トレです。なぜ、ダンベルではなくバーベルなのかというと、バーベルの方が腕の多くの筋肉を使うため、ダンベルよりも効率よく筋トレできるからです。

筋トレの際のポイントは、バーベルをおろすとき、ゆっくりおろす、この一点です。これはダンベルと同じです。ぜひ、おすすめしたい筋トレなのですが、バーベルを利用できる施設に出向かないといけないところがネックかもしれません。

その４：腕立て伏せその１～ハイパワーバージョン～

腕立て伏せは、家の中でもできますし、定番でしょう。ただ、ちょっとした工夫で、胸筋をきたえたり、腕をきたえたりと様々な部位をきたえることができます。手順を説明していきます。

回数は、十回を一セットとして毎日三セットがちょうどいい負荷といえます。そもそも通常の腕立て伏せは、どちらかというと腕ではなく、胸筋をきたえるものです。

ですが、腕の幅を狭めることで、ひじの少し上あたりに負荷がかかります。また、通常よりも高い負荷がかかるので、実際にやってみると難しいかもしれません。そのようなときは、無理して深く曲げる必要はありません。自分の限界にここでもチャレンジしましょう。

その５：腕立て伏せその２～ベーシックバージョン～

ちょっとした工夫次第で、鍛える部位が変えられることは前述したとおりです。というわけで、手順からまず説明していきましょう。

やり方は一番オーソドックスですが、今度は腕を肩幅よりも広くとることで、肩に近いところの筋肉に負荷をかけることができます。また、筋トレ自体も、幅を狭くしたときよりも安定しており、床を強く押しやすいというメリットがあります。したがって深く曲げやすいので、あごが床につくくらい下ろせるとよいですね。

さて今回は、二の腕をパリッと引き締めよう！！二の腕に特化した筋トレ５つの方法を紹介しましたがいかがでしたか？方法は様々なので、自分の現在の筋力に合わせて筋トレを選んで、さっそくトレーニングしてみましょう！