世の中には痩せやすい人、太りやすい人、痩せにくい人がいます。こうした人たちの違いの１つとして、もちろん遺伝的な要素もあります。しかし、単に「生まれつき」のせいにして、それを痩せない理由にしてしまうのはよくありません。
そこで今回は、痩せやすい体質にするための「基礎代謝」について解説し、この基礎代謝を効率よく高める方法について紹介していきます。
そもそも基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー（カロリー）のことです。人間は生命維持のために、何もしなくてもエネルギーを消費しています。一般的に、男性のほうが女性よりも基礎代謝効率は高いとされています。現在では簡単に基礎代謝を計ることのできるアプリやApple Watchなどもありますので、活用してみると良いですよ。
基礎代謝には個人差がりますが、習慣によってアップさせることができます。基礎代謝アップのカギは「筋肉」で、筋肉は代謝を司る最も重要な役割を果たしています。筋肉量=代謝力といっても過言ではありません。
３つ運動で基礎代謝を上げる！
基礎代謝を上げるには運動で筋肉を増やすことが大事です。筋肉を大きくするためには、無酸素運動という筋トレを行うことが最も効率的です。
筋トレといっても筋肉は全身に存在し、どこを鍛えるかが肝心になります。大きい筋肉を鍛えることで、体に占める筋肉の割合が大きくなりますので、代謝がアップします。代謝を上げるために有効な筋トレについて紹介していきます。
下半身トレーニング
下半身の筋肉は、筋肉全体の70％以上を占める最も大きな筋肉です。なので下半身を鍛えることは代謝を上げるうえで必須といえます。「下半身を鍛えると足が太くなって嫌だ」という思うかもしれませんが、扱う重量と回数に注意すれば太くなることもなく、引き締まった美しい足にすることができます。
トレーニング内容としては、まずはスクワットを行うことをお勧めします。やり方のコツとしては、足は肩幅より少し広めにとり、つま先は外側に向けます。そのまま腰を落としますが、お尻の位置と膝の位置が同じ高さになるようにします。10回を3セットを目安にするといいですよ。
上半身トレーニング
次に上半身の筋肉を鍛えます。上半身の中でも大きい筋肉は背中と胸です。背中の筋肉もかなりの大きさを持っているので、しっかり鍛えたいところです。トレーニング方法としては主にラットプルダウンかデッドリフトを行うようにします。ただ、デッドリフトは腰を傷めやすいため、初心者の方は十分注意をしましょう。ラットプルダウンであれば重さを調節すれば怪我の心配もないので、お勧めです。
コツとしては、腕の力を使わずにバーを引くことを意識しましょうね。
次に胸のトレーニングです。男性であれば厚い胸板を作ることができますし、女性であればバストアップ効果もありますので、積極的に取り入れ欲しいです。主なトレーニングとしてはベンチプレスがありますが、いきなりやるのは不安という方は、チェストプレスマシンを使ったり、自重での腕立て伏せを行いましょうね。
血行をよくするための運動
基礎代謝を上げるもう一つの方法として、「体温を上げる」という方法もあります。体温を上げ方としては、血行を良くする必要がありますので、日ごろからマッサージをしたり、ストレッチをして筋肉をほぐすことをお勧めします。筋トレと並行して、ストレッチやマッサージ、またトレーニング後にゆっくりお風呂に入るなどすればさらに効果的でしょう。
食事で基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げるには筋肉の存在が重要であることを説明してきました。筋肉は筋トレによって鍛えることが可能ですが、筋トレだけでは筋肉は十分に大きくなることはありません。筋肉は鍛えて刺激を入れ、栄養を摂取して十分な休養をとることで成長します。したがって、食事（栄養摂取）も基礎代謝を上げるうえで欠かせません。
筋肉を大きくするためには、タンパク質を積極的に摂取することです。タンパク質は肉や魚、大豆製品に多く含まれます。肉の中でも鶏のむね肉は脂質も少なく、安価で購入可能ですので、是非摂取するようにしましょうね。食事だけから摂取するのが難しい場合には、プロテインを摂取して補うのも良いです。目安となる摂取量は、最低でも体重×1g（60Kgなら60g）は摂取してください。
筋肉を休ませることで基礎代謝が上がる？
基礎代謝上げる方法として、睡眠をしっかり取るということをお勧めします。先ほども少し触れましたが、筋肉を成長させるためには十分な休養を取る必要があります。ですので、あまり深夜まで起きているということはせず、しっかりと睡眠をとり筋肉を休ませるようにしましょう。睡眠の質を高めるために、寝る前のカフェイン摂取、スマホの画面を見続けるということは避けましょうね。
さて、今回は基礎代謝アップのカギはコレ！代謝を良くして理想の体になる６つの方法について紹介しましたがいかがでしたか。
筋肉を付けることが最も有効な方法ですが、結局のところ、しっかり運動して適切な食事をとり、しっかり休むという基本的なことを守ることで基礎代謝を上げることができます。是非参考にしてみてください。
基礎代謝アップのカギはコレ！代謝を良くして理想の体になる６つの方法
- そもそも基礎代謝とは？
- ３つの運動で基礎代謝を上げる！
- 食事で基礎代謝を上げる方法
- 筋肉を休ませることで基礎代謝が上がる？