バランスボールを使って効率よく「腹筋力アップ」ができることを知っていますか？
近年ではバランスボールの効果や魅力が見直され、リハビリ施設や病院のみならず、トレーニングジムや一般家庭にも、幅広く利用されおり、多くのメディアで取り上げられています。バランスボールは座っているだけで身体の内側にある筋肉「インナーマッスル」を鍛えて、基礎代謝量をアップさせます。
それによりダイエット効果や痩せやすい身体を作る効果が期待できます。さらに、バランスボールを使った運動やエクササイズでより効果的に鍛える方法を紹介いたします。
その１：バランスボール基本姿勢のマスターでより効果アップ！
正しい基本姿勢で筋力アップのより効果的なトレーニングが可能となります。
- バランスボールの真ん中に背筋を伸ばして座ってみます。
- 次に両手をからだの横におろし、顔は正面を向き、足を肩幅に開きます。
- 安定するポジションを見つけたら、足を肩幅くらいに開き、膝の角度を約90度に曲げます。（ゆっくりと深呼吸をし、リラックスしてください。）
その２：準備運動をマスターすることでより効果アップ！
腹筋と骨盤の歪みの矯正や姿勢の改善、つらい腰痛や肩こりもらくになります。
- 基本の姿勢から、上半身が動かないように、骨盤（お尻）を前後に動かします。
- 基本姿勢から上半身を真っ直ぐに保ち、骨盤（お尻）を左右に動かします。
- 基本姿勢から、上半身が動かないように、お尻を使いながらボールでゆっくりと円を描くように左回り・右回りに動きます。
- 1〜3共にバランスを保ちながら、10～15回を目標として行ってください。
その３：ぽっこりおなかに効くトレーニングでスッキリウエスト！
簡単にできるバランスボール腹筋で、スッキリしたウエストを作りましょう。
- 基本姿勢から片足をゆっくりとあげて30秒程キープします。
- 逆の足も同じようにゆっくりとあげて30秒程キープします。
- 左右1日５回を目標として行ってください。
腰上げ・トレーニング
- 床の上に仰向けになって両腕を床の上に開きます。
- バランスボールの上に両足を乗せ、腰をゆっくりと浮かせて体を伸ばします。
- 体を伸ばしたら、腰をゆっくりと元の位置へ戻します。
- 1日15回を目標にして行ってください。
その４：ウエスト引き締めトレーニングで腰くびれ作り！
わき腹（腹斜筋）を鍛えることで、脂肪燃焼効果とウエストの引き締め効果があります。
- 床の上に横向きに寝て、下の手は頭の方向に伸ばし、上の手はお腹の前に置きます。
- バランスボールを両足ではさんだ状態で、下半身をゆっくり上に上げ、ゆっくり下げて元に戻します。
- この動きを左右10〜15回、3セットを目標にしましょう。足を真上に上げる気持ちと、わき腹をしっかりと曲げることがポイントです。
その５：ウエストラインのキープトレーニングで腰くびれ作り
腹直筋の強化で、引き締め効果とウエストラインのキープに効果的です。
- 床の上に仰向けの状態になり、ひざを曲げて両足でバランスボールをはさみ、腕は頭の後ろに組みます。
- バランスボールを両足で持ち上げて浮かせた状態にします。
- 頭をバランスボールに近づけるようにゆっくり上体を起こし、ゆっくりと戻します。
- 10〜15回、3セットを目標に行います。足にはさんだボールが床につかないよう、しっかりと浮かしてください。
その６：わきばら腹筋トレーニングでスッキリ腰くびれ作り！
横腹（腹横筋）を鍛えることで脂肪燃焼効果とウエストの引き締め効果・ウエストラインのキープ効果で、かなりの腰くびれが期待できるトレーニングです。
- 仰向けの状態になり、手は左右に伸ばし床につけ、足をバランスボールの上に乗せます。
- 足でがっちりとバランスボールを掴んで、ゆっくりと左右へ身体をひねります。
- 少々キツイ運動ですが、左右10〜15回を目標に行ってください。
その７：バランスボール「はいはい」で、腹筋と腹筋以外にも効果！
簡単な全身運動で、バランスのとれた身体を作りましょう。
- 四つん這いになって、お腹でバランスボールに乗ります。
- 手は肩の幅に開き、足のつま先を立てます。
- 赤ちゃんの「はいはい」の要領で、お腹から足へ・足からお腹へ移動します。
- ボールから落ちないようにバランスを保ちながら、３～５往復しましょう。
その８：自分に合ったバランスボールを選びましょう！
トレーニング上、腰やひざに負担をかけないためにも、自分に合ったサイズのバランスボールを選ぶことが大切です。バランスボールを選ぶときは、背筋を伸ばした状態で座ったときに、足が地面についた状態でひざが90度になる大きさのものを選びましょうね。
身長ごとの目安サイズは以下のとおりです。
- 身長150cm以下の場合：バランスボール直径45cm
- 身長150cm〜170cmの場合：バランスボール直径55cm
- 身長165cm〜185cmの場合：バランスボール直径65cm
- 身長185cm以上の場合：バランスボール直径75cm
上記のサイズはあくまで目安です。購入する際は、できるだけ実際に座って確かめてみることをおすすめします。
さて、今回は超簡単！バランスボールを使って効率よく腹筋を鍛える８つのポイントを紹介しましたが、いかがでしたか？
簡単に腹筋を鍛えられるだけでなく、内臓機能や骨盤などの矯正・予防、また高レベルになると、全身を鍛えることも可能です。テレビやパソコンそして音楽を楽しみながら気軽につかうことも特徴です。空いた時間を上手に活用して肉体づくりに取り組んでください。
楽しみながらの筋トレが最高です。ぜひ試してください。
超簡単！バランスボールを使って効率よく腹筋を鍛える８つのポイント
その１：バランスボール基本姿勢のマスターでより効果アップ！
その２：準備運動をマスターすることでより効果アップ！
その３：ぽっこりおなかに効くトレーニングでスッキリウエスト！
その４：ウエスト引き締めトレーニングで腰くびれ作り
その５：ウエストラインのキープトレーニングで腰くびれ作り
その６：わきばら腹筋トレーニングでスッキリ腰くびれ作り
その７：バランスボール「はいはい」で、腹筋と腹筋以外にも効果！
その８：自分に合ったバランスボールを選びましょう！