人の血液は体重の約8％で占められています。血液の持つ重要な役割として、血管を通じ体内を循環して酸素や栄養素を各組織に運ぶとともに老廃物を除去することです。
血液を循環させることによって痛みを軽減させるなど、身体の痛みに悩む方にも血流を改善することはオススメです。健康で若々しい身体を手に入れるには、血液の流れを改善する必要があります。
今回はその方法として手軽に始められるエクササイズを５つご紹介します。
転がすだけの簡単マッサージ
マッサージは関節を動かすと痛みがある方でも実施可能な血液を循環させる方法となります。特にオススメしたい物が、フォームローラーを使用したマッサージです。
自身の手だけでは難しい部位の背中やお尻の方までマッサージが可能となり、血流を促進させることができます。足の裏やピンポイントに刺激を与えたい部位には、テニスボールを使用したマッサージがオススメです。
血液が循環されやすくなるだけでなく、フォームローラーやボールでマッサージした部位は筋肉と皮膚の間にあるコラーゲン繊維の再合成が起きるため肌が引き締まる効果も期待ができます。
ストレッチ（伸ばす）だけでも立派な運動
ストレッチは運動が苦手な方でも実施可能なエクササイズになります。「ストレッチは運動なの？」と思いますが、運動強度が筋トレよりも低いというだけでれっきとした運動となります。効果的なストレッチは筋肉と骨の付着部分である『起始と停止』が引き離されることで筋肉が伸びます。
これは伸ばされる筋肉と拮抗した機能を持つ筋肉が収縮することが起きる現象です。つまりストレッチを行うことは筋肉を使うことになりますので、筋トレをした時と同じように血流の循環が起きるということになります。場所を選ばないため、どなたでもどこでも手軽に出来るのも魅力的です。
屋内でも有酸素運動？運動を工夫し血液循環効果
有酸素運動と聞くと『ランニング』や『ウォーキング』などをイメージされるかと思いますが、3分以上の連続した運動が有酸素運動に分類されます。ランニングやウォーキングでは外に出ないと実施が難しいエクササイズですが、足踏みや浅いスクワットを3分以上行うことで血液を循環させ効果を得ることが可能です。
特に下半身の筋肉を使うことをメインとしたエクササイズはふくらはぎの筋肉が働くため、筋肉のポンプ作用で重力により足に溜まった血液を循環出来るようになります。またプールでの水中ウォーキングや水中エアロビクスは有酸素運動の効果だけでなく、水圧による全身のポンプ作用により血液の循環がより働くようになるためこれからの熱い季節にはオススメのエクササイズと言えます。
圧迫帯を使用した血流制限のトレーニング
圧迫帯を使用した血流制限のトレーニングは、『血流を止める』ではございません。適切な圧をかけることにより、血管の拡張・収縮機能が高まり血流の改善に期待が出来ます。手や足の指先にまである毛細血管幅が拡張するため、血流制限のトレーニング後は全身に酸素や栄養素が届きやすくなります。
少ない負荷で実施できるため、健康づくりからリハビリまで幅広く活用が可能なのも魅力的です。また近年では血流制限を利用した血液を循環させて痛みを緩和させる運動プログラムも増えております。血流制限のトレーニングは専門知識が必要となり、パーソナルトレーナーなど専門家の指導の元エクササイズを行うようにすると安全に行うことが可能です。
スロートレーニングなら圧迫帯が無くても大丈夫！
スロートレーニングはその名の通り『ゆっくりとした動作』で行うエクササイズのことです。例えばスクワットを５秒間〜10秒かけてしゃがみ、5秒〜10秒かけて立ち上がる方法です。
常に筋肉が緊張状態のため、使用する筋肉が血管を適度に圧迫することで圧迫帯を使用した血流制限トレーニングと同じく血流を改善させる効果を得ことができます。動作のコントロールのコツを身につければ、圧迫帯を使用した血流制限トレーニングと同等の効果が期待できます。特別な道具を使用することも無いため、ご自宅や出張先でも実施が可能です。
さて、今回は血流の改善が健康への近道？血の巡りを良くする5つのエクササイズを紹介しましたがいかがでしたか。
『運動はどうしても苦手』という方は体力に合わせてどのエクササイズを選択しても良いです。また『１人では続かない』という方はご友人・ご家族と一緒に実践してみてはいかがでしょうか。パーソナルトレーナーをつけることもオススメです。
エクササイズによる効果は『継続させる』ことが大切です。まずは無理の無い範囲で、週1程度から初めてみることをオススメ致します。食事、休息と合わせて是非チャレンジしてみてください。
血流の改善が健康への近道？血の巡りを良くする５つのエクササイズ
- 転がすだけの簡単マッサージ
- ストレッチ（伸ばす）だけでも立派な運動
- 屋内でも有酸素運動？運動を工夫し血液循環効果
- 圧迫帯を使用した血流制限のトレーニング
- スロートレーニングなら圧迫帯が無くても大丈夫！