ベンチプレスとは、ベンチに横になってバーベルを持ち上げるトレーニングだとご存知ですか？ベンチプレスを何も知らない筋トレの初心者でも、正しいベンチプレスのやり方を学ぶことでトレーニングメニューに取り入れることができますよ。
ベンチプレスは、大胸筋以外にも上半身の筋肉を追い込むのに適した筋トレであり、大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)を鍛えあげることができます。
上半身を一度に鍛え上げれるベンチプレスは、筋トレにおいて大変魅力的なトレーニングと言えます。初心者でもベンチプレスのやり方を身につければ、上半身を鍛えるのに効果的な筋トレに早変わりしますよ！
ここからは効果を高めるためのベンチプレスにおいて、初心者が抑えておきたいポイントを紹介していきますね。
初心者はフラットベンチで行う基本のベンチプレスから始める
フラットベンチで行うベンチプレスは、初心者がベンチプレスの基本のやり方を身につけるのに適しています。フラットベンチプレスの他にも、ベンチプレスのやり方がございますが、筋トレに慣れていないと取り入れるのが難しいとされています。
通常のベンチプレスとされるフラットベンチプレス以外のベンチプレスを紹介します。
- 足よりも頭を高くして行うインクラインベンチプレス
- 頭を低くして足が浮いている状態で行うデクラインベンチプレス
これらのベンチプレスは筋肉をより追い込むために取り入れるので、初心者はフラットベンチプレスでベンチプレスの基本動作と姿勢を学ぶのがお勧めです。
背中と足と肩の使い方に気をつける
ベンチプレスにおいて、背中と足と肩の使い方を学べば、初心者にも簡単にベンチプレスの動作をコントロールしやすくなりますよ。なので、ベンチプレスを行う際の姿勢について紹介しますね。
背中と足と肩の使い方のポイント
- 背中をアーチ状にしてお尻をしっかりベンチにつけて横になります。お尻が浮いていると、力が入りにくくなりますので気をつけてください！
- 足は地面にしっかりとつけます。足が浮かないようにして踏ん張れば、ベンチプレスを行う時の体勢の維持にも繋がりますよ。
- 肩の使い方として、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
肩甲骨を寄せることでベンチプレスによる怪我の可能性を抑えられます。
バーベルを握るグリップの幅は、肩幅より広めに取る
ベンチプレスは、肩を痛めやすい種目なので、バーベルを握るグリップの幅を肩幅より広めにとります。
肩を痛めずにベンチプレスを行うためにも、バーベルを握る時のグリップの幅の取り方の注意点についてお伝えしますね。
グリップの幅の取り方のポイント
- グリップの幅を広げすぎても肩を痛めてしまうので、初心者はグリップの幅の目安として肘を少し曲げた時に地面と垂直になるように意識します。
- バーベルを握るグリップの幅を、肩幅より狭くとってもベンチプレスを行えますが、筋トレに慣れていないと危険とされています！
また、ベンチプレスは、バーベルのバーを握って持ち上げるので、上半身以外にも握力と手首を同時に鍛えることができますよ。
基礎のベンチプレスをやってみよう！
ちゃんとしたフォームでやることが筋トレの成果も出やすいですが、ベンチプレスもまずは基礎が肝心です。正しいベンチプレスの基礎のやり方を紹介します。
- バーベルのバーが目の真上に来る辺りで、ベンチの上に仰向けになります。
- 肩幅より拳2つ分くらいの幅でバーを握ります。
- バーベルを乳頭の真上辺りで構え、そのまま真下に下ろします。
- 胸に付くくらいのところまで下ろしたら、元の位置に持ち上げます。
- 自分の体力に合わせて3～4の動作を繰り返す
バーベルを下ろした時の肘の角度が90度になるようにする
ベンチプレスは、バーベルを下ろす際の肘の角度が90度になるように行うのが大切になりますよ！肘の角度を90度にしてベンチプレスを行うのは、怪我の防止の他に力を十分に出し切るのに有効とされています。
なので、初心者でも怪我せずベンチプレスを行うための肘の角度のポイントをお伝えします。
肘の角度のポイント
- 肘の角度が90度より狭いと、バーベルを握るグリップの幅が狭くなって持ち上げにくくなります。
- 逆に、肘の角度が90度より広くなると肩を痛めてしまいます。
ベンチプレスで大胸筋にしっかり効かせるのに、肘の角度は大変重要になります。
バーベルの上げ下げは、ゆっくり行う
初心者でもベンチプレスを安定した姿勢で行いたいですよね。正しいテンポで行うには、バーベルの上げ下げの速度にも目を向ける必要がありますので、ポイントをお伝えします！
バーベルの上げ下げのポイント
- バーベルを下げる時は、しっかりとした軌道で胸の下部辺りに来るようにゆっくり下げます。この時、初心者が正しいテンポでベンチプレスを行うために、バーベルを下げるまで2秒数えて行うと大胸筋に効かせやすくなりますので、試してみてください。
- バーベルの重力に振り回されて上手い具合に大胸筋を使えない場面も考えられます。なので、バーベルを下げる前に一瞬だけ止めるようにします。初心者がバーベルの重量に振り回されずに安心してベンチプレスを行うために、バーベルに対する肘の角度が45度になるように意識してみてください。
- バーベルを上げる時は、息を吐きながら一気にバーベルを上に上げます。バーベルのバーを押し上げる時は、肘が固定されるまで腕を完全に伸ばしきるようにします。
バーベルをしっかり上げ下げできるようになれば、初心者でも上半身に負荷をかけれるようになりますよ。
また、ベンチプレスのバーベルの上げ下げは、常にバーベルの軌道が同じになるように意識して行うのがコツです！
重さを重視するより姿勢を重視する
ベンチプレスの姿勢が大事なのは、ベンチプレスの初心者は軽い重量から始めて正しい姿勢を身につけていくために欠かせません。
姿勢のポイントが気になると思うので、理由も兼ねて紹介しますね。
姿勢のポイント
- 足をしっかりと地面につけて体が浮かないようにベンチプレスを行うことで、安定した姿勢でバーベルを上げ下げできます。
- 筋トレを続けるにつれて、時には曖昧な姿勢でトレーニングしてしまうかもしれません。しかし、トレーニングの最中に関節を痛めたり、効かせたい筋肉に思い通りに効かせれないので、初心者が筋トレをする際にも安定した姿勢を心掛けてください！
- 正しい姿勢を身につけることで、怪我の防止に繋がるので、初心者がベンチプレスを行う時も姿勢には気を配りたいところですね。
重い重量のバーベルに挑む際にも、姿勢を安定させることは大切になります。
バーベルの重量の選び方
いざ、ベンチプレスを行おうと思ってもどの重さを選んだら良いかわかりませんよね？ベンチプレスで使用するバーベルは以下のポイントを抑えると良いですよ。
- 初心者がベンチプレスの行う際は、自分の体重の半分より軽いバーベルから開始してください。重すぎるバーベルでいきなり始めると、まともに上がらない上に怪我をする可能性があります。
- 上げるバーベルの重量にどうしても迷う時は、自分の体重の40%近くのバーベルから始めると、安心して取り組めますよ。
例えば、体重が70kgなら28kgのバーベルを選ぶといった感じですね。
さて、今回は初心者必見！ベンチプレスでも効率よく筋トレできるポイントを紹介しましたがいかがでしたか。筋トレの初心者であるあなたもベンチプレスに興味を抱けましたでしょうか。
ベンチプレスは、大胸筋にある程度の筋肉が付いていないと、バーベルを上げるのが難しい筋トレの種目なのですが、胸から肩までの筋肉を一度に鍛えられるので魅力的なトレーニングですよ！
初心者の方が、ベンチプレスは上半身の基礎的な筋力を付けるために取り入れたい種目として捉えてくださると幸いです！
初心者必見！ベンチプレスでも効率よく筋トレできるポイント
- 初心者はフラットベンチで行う基本のベンチプレスから始める
- 背中と足と肩の使い方に気をつける
- バーベルを握るグリップの幅は、肩幅より広めに取る
- 基礎のベンチプレスをやってみよう！
- バーベルを下ろした時の肘の角度が90度になるようにする
- バーベルの上げ下げは、ゆっくり行う
- 重さを重視するより姿勢を重視する
- バーベルの重量の選び方