ベルトやズボンのサイズが昔より大きくなったり、お酒の付き合いが多くなったり、運動不足でお腹まわりがポッコリしていませんか？お腹が出ていると、カッコ悪い人、だらしない人、みっともない人などに見られている可能性もありますよ。
お腹まわりの脂肪をどうにかして落としてスマートになりたいあなたに、お腹の脂肪を効果的に落とす方法を紹介します。
お腹まわりにどんな脂肪があるのか？
お腹の脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の２種類あります。
皮下脂肪
名前の通り皮膚の下にある脂肪で、お腹を指で摘むことができます。皮下脂肪は女性につきやすい脂肪と言われています。皮下脂肪はあくまで備蓄用のエネルギーとして身体に貯まるので、燃焼しにくい脂肪です。
お腹だけでなく、お尻や太ももなどの脂肪がついたらわかりやすい下半身につきやすいです。メディアでよく耳にする中性脂肪は皮下脂肪のことです。
内臓脂肪
腹筋の内側の壁の腹腔内にある内蔵のまわりにつく脂肪のことです。内蔵脂肪は内蔵を守ったり、位置を正しく保ったりする役割があります。
内蔵脂肪は蓄積されるのも分解されるのも早い脂肪で、男性につきやすい脂肪です。内蔵脂肪の程度がわかる基準として、男性で腹囲（へそ周り）85cm以上、女性で腹囲90cm以上だと内蔵脂肪が多い人だと言えます。皮下脂肪もあるので正確な量を知るにはCTスキャンを行う等病院で検査しないとわかりません。
また内蔵脂肪肥満に加えて、脂質異常・高血圧・高血糖のうち２つ以上あわせ持つとメタボリックシンドローム（内蔵脂肪症候群）になります。メタボリックシンドロームは心臓病等の発症の危険性が高まりますよ。
有酸素運動でお腹の脂肪を落とす！
お腹の脂肪は有酸素運動を行うにより、体内の脂肪や糖質をエネルギー源にすることでお腹の脂肪を落とすことができます。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロバイク、スクワット、エアロビクスなどの有酸素運動のときに、呼吸法を意識すると脂肪の燃焼効率が増す方法がありますよ。
それは、息を吸うときに
- 酸素を多く取り入れるよう腹部の筋肉を使って腹式呼吸を意識する
- 鼻から吸って口から出すようにする
これで、効果が増します。
また空腹時に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効果がより期待でき、お腹の脂肪を減らせますよ！
お腹の筋肉を鍛えて脂肪がつかない身体へ
有酸素運動と組み合わせることでより効率的にお腹の脂肪を落とすことができます。筋トレで筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝も上がり、筋肉が使うエネルギー量が増えて脂肪が燃えやすい身体になりますよ。
お腹の筋肉を鍛えると言えば「腹筋」というイメージがあると思いますが、もっと効率の良い「スクワット」をすることです。
スクワットは下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができ、消費エネルギーも大きいです。同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回に対して、腹筋はなんと500回！簡単にできるスクワットをたった15回で腹筋500回分の効果があるなら、スクワットをやるしかないですね！
サプリメントでお腹の脂肪をラクして落とす
運動する時間がない、ラクしてお腹の脂肪を落としたいならサプリメントがオススメ。最近ではダイエットサプリメントが多く出ていますが、サプリメント成分によって脂肪の落とし方や効果が異なります。自分に合うサプリメントを見つけてお腹の脂肪を落としましょう。お腹の脂肪に効果のあるサプリメント成分をいくつか紹介します。
唐辛子やタバスコなどに含まれており、代謝を高め、体脂肪を燃やすといわれています。
ケルセチン
リンゴ、ブロッコリーなどの野菜や果物に含まれており、脂肪吸収を抑制するといわれています。
DHA EPA
お魚に含まれている成分で、中性脂肪を下げる効果が高い成分とされています。
プロテインで効果的にお腹の脂肪を落とす
プロテインってたくましい筋肉を育てているアスリートが使うイメージがあると思います。もちろんそういった筋力増強用のプロテインもありますが、最近ではダイエット向けに作られた置き換え用のプロテインも販売しています。プロテインは健康食品の一種でもありタンパク質や必須アミノ酸などの多くの成分をバランスよく含んでいますよ。
プロテインの飲み方、作り方はプロテインのメーカーやプロテインの効果によって変わるので、パッケージに記載されている通りに使用することでその効果が期待できます。正しく飲まないとプロテインの効果がありませんよ。
食生活を改善してお腹の脂肪を落とす
お腹の脂肪の原因の１つ、食生活。甘いものやアルコールをほぼ毎日摂取していたり、インスタント食品や脂っこいものをよく食べているとお腹に脂肪がつきやすくなりますよ。
栄養バランスを考えて、１日３食を規則正しく摂りましょう。脂分の多い食事は控え、食事はよく噛むことで消化や吸収をスムーズにします。食物繊維の豊富な野菜を取り入れたり、根菜類やきのこ類などを大きめに切って料理することで噛む回数が増やせますよ。
どうしても好きなものが食べたい、仕事の付き合いなどの理由で食べる場合は無理をせず３食のうちの残りを軽食にすることをオススメしますよ。
食物繊維は腸で脂質やコレステロールを吸着し、そのまま排出させる作用や便秘を改善する効果があります。また蒟蒻（こんにゃく）や海藻類などにたくさん含まれる水溶性食物繊維は、コレステロール、糖質などの吸収を抑える効果や胆汁酸の排出を促進する効果もあります。
食べる量は満腹ではなく、腹八分目に抑えることです。腹八分目にすることでダイエット効果だけでなく美肌やアンチエイジングといった美容効果まで得られますよ。
生活習慣を改善してお腹の脂肪を落とす
実は生活習慣がお腹の脂肪を増やす原因になっている可能性があります。
夜22時以降に食事をする
夜遅くの食事は太る原因になるとわかっていても、仕事の都合で夜遅くにしか食べる時間がないことも少なくありません。しかし、夜遅い時間は食事から得たエネルギーが消費されにくい時間帯で、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積され太る原因にもなります。
夜遅く食事をとるときは以下のことを注意してはいかがでしょうか？そうすることで余分な脂肪を少なくし、体脂肪として蓄積される量も減らせますよ。
- 低脂肪なものにする
- 消化に良い食べ物にする
- カロリーが低いものにする
夜更かしまたは睡眠不足である
寝ている間には、いろんなホルモンが身体をメンテナンスしていますが、夜更かしで睡眠時間が短くなるとホルモンの働きが鈍くなり太りやすくなります。それだけでなく食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑える「レプチン」が減少します。夜遅くにラーメンや脂っこいものが食べたくなる人はホルモンによる影響と考えられます。
また睡眠不足だと肥満になりやすくなるだけでなく、糖尿病のリスクが高まるという研究結果もでています。
睡眠を正しく取ることで、太りにくい身体にしましょうね。
さて、今回はお腹の脂肪が気になる！効果的にスリムになる７つの方法をお届けしましたが、いかがでしたか？お腹の脂肪を落とすのは難しいイメージがあります。しかし本記事でご紹介した方法を行うことで、お腹周りがスリムになるだけでなく、ダイエット効果も得られますよ。
お腹の脂肪を落として理想的な身体に近づくためにも意識して実践していきましょう。
お腹の脂肪が気になる！効果的にスリムになる７つの方法
- お腹まわりにどんな脂肪があるのか？
- 有酸素運動でお腹の脂肪を落とす！
- お腹の筋肉を鍛えて脂肪がつかない身体へ
- サプリメントでお腹の脂肪をラクして落とす
- プロテインで効果的にお腹の脂肪を落とす
- 食生活を改善してお腹の脂肪を落とす
- 生活習慣を改善してお腹の脂肪を落とす