スポーツや激しい運動をしたり、筋トレをした翌日ぐらいに筋肉痛で動くたび「痛い！」と誰でも１度は経験していると思います。大事な日に限って筋肉痛で動けないなんて事起きたら嫌ですよね？実は簡単に予防することができますよ。
もうあんな筋肉痛なんてなりたくないあなたに、筋肉痛を予防する方法を紹介します。
１： そもそもなんで筋肉痛が起きるの？
筋肉痛は運動やスポーツに伴って起こる筋肉の痛みですが、実は筋肉痛のメカリズムについては現代医学でもまだ完全に解明されてません。同じ筋肉ばかりを使いすぎたり、普段から使ってない筋肉をいきなり使ったりすると筋肉を構成する筋繊維やその周りの結合組織に傷ができ、その傷を修復するときに発生する痛みという説が現在では有力になっています。
運動で生じる乳酸の一部が筋肉中の毛細血管に長時間残存し、これが筋肉への酸素供給を阻害して鈍痛を引き起こすという説もありましたが、血液中の乳酸値が運動後比較的速やかに下がってしまうこと、伸張性運動の場合に筋肉痛が発生しやすいことなどといった矛盾が指摘されています。
２：運動前には必ずウォーミングアップやストレッチを行って予防する
ウォーミングアップを行うと身体が温まり、筋肉がスムーズに動くようになり運動能力を最大限に発揮する効果もありますが、筋肉痛の予防にも効果があります。
運動前に10分から20分ほどの少し汗ばむ程度の軽いジョギング等の有酸素運動で、ウォーミングアップを行う事で筋肉痛を予防することができます。それだけでなく運動前のウォーミングアップはケガの予防、代謝アップ、柔軟性がよくなります。
筋肉をゆっくりのばして一定時間固定する静的ストレッチはパワーや瞬発力などの運動機能が低下する可能性があるのでダイナミックストレッチやラジオ体操をすることが筋肉痛を予防するのにオススメですよ。
ウォーミングアップは身体を温めるのが目的ですが身体を冷やしたり、いきなり激しい運動をするとかえって逆効果です。徐々に身体を温めることが大切です。
３：運動後はクールダウンを行って筋肉痛を予防しよう
運動後のクールダウンは疲労を軽減や回復する効果だけでなく、筋肉痛の予防にもつながります。激しい運動後いきなり身体を休めると血液循環が悪くなり、疲労物質が残ったり、老廃物が溜まり、筋肉痛の原因にもなりますよ。
まず心臓に負担をかけないよう呼吸を整えて、軽いジョギングやウォーキングを行うことで蓄積された疲れが取り除かれます。またよく使った部位を中心にクールダウンに適した運動、ストレッチ、マッサージをすることで筋肉痛が予防できますよ。
クールダウンは、あくまでも疲労を軽減する為の運動なので力いっぱいにする必要はないです。軽く汗を流す程度に抑えた上で、クールダウンに適した運動を行っていくのが正しい筋肉痛の予防方法です。
４：アイシングをして筋肉回復＆筋肉痛予防！
アイシングとは筋肉や関節を冷やすことです。運動後は筋肉の温度が上昇しエネルギー消費が大きくなるので、それが筋肉痛だけでなく筋肉疲労などの原因につながります。
アイシングには筋肉痛の予防の効果もありますが多くの効果があります。それだけでなく、アイシングには多くの効果が得られますよ。
- 筋肉痛の予防
- 運動後の負傷の防止
- 関節の炎症を予防
- 筋肉痛の予防
- 疲労蓄積の軽減
- 血液の流れを整える
ただし、アイシングで冷やしすぎてしまうと凍傷という低温が原因で生じる皮膚や皮下組織の傷害にもなります。アイシングを行う時間は10分～30分を目安にしましょう。
- 氷水をビニールに入れ筋肉や関節に当てる
- 保冷剤やコールドパックをタオルに巻いて筋肉や関節に当てる
- 冷たいシャワーを筋肉や関節に当てる
- 水風呂など冷たい水で筋肉や関節を冷やす
- コールドスプレーを使って筋肉や関節に当てる
５：テーピングや着圧ウェアで筋肉痛を予防しよう！
テーピングの処置をしたり、ランニングタイツといった着圧ウェアを着けることで筋肉への負荷や疲労を抑えることができ、筋肉痛の予防につながります。また運動持久力を助けたり、関節の保護をしてくれ捻挫や故障の予防といった効果もあります。
最近の着圧ウェアはテーピングの効果以上のものが期待できるのが多く、以下のような効果が期待できます。
- 筋肉痛の予防
- 運動のパフォーマンスを上げる
- 疲労回復を促す効果
- 姿勢を矯正する
- 通気性機能や速乾吸収で身体の熱を外へ逃がす
- 保温機能で身体を寒さから守る
６：こまめな水分補給が筋肉痛予防に必要不可欠！
汗をかくと血液中の水分が減り、ドロドロな血液になって循環が悪くなります。ドロドロな血液になると酸素や栄養の巡りが悪くなってしまう為、筋肉痛を起こしやすくなります。それだけでなく、汗をかくと体内のミネラルが失われます。ほっておくと痙攣をおこしたり、足がつったり、筋肉痛の原因にもなります。
運動中だけでなく運動前、運動後もこまめに水分補給や塩などでミネラル補給をしましょうね。筋肉痛の予防だけでなく、熱中症も予防でき一石二鳥ですよ。またお茶には利尿作用、ジュースには糖分が含まれるので水分を補うどころか、逆に脱水を起こす可能性があります。水以外の飲料で水分補給をするのは控えましょう。
さて、今回は筋肉痛を予防して無理なくパンプアップする６つの方法をお届けしましたが、いかがでしたか？簡単にできるのもあるので、次から試してみる人もいることでしょう。
筋肉痛を予防するだけでなくケガや炎症の予防、筋肉の疲労回復にもつながるので、正しい運動の知識を身につけ実践してみましょう。
筋肉痛を予防して無理なくパンプアップする６つの方法
- そもそもなんで筋肉痛が起きるの？
- 運動前には必ずウォーミングアップやストレッチを行って予防する
- 運動後はクールダウンを行って筋肉痛を予防しよう
- アイシングをして筋肉回復＆筋肉痛予防！
- テーピングや着圧ウェアで筋肉痛を予防しよう！
- こまめな水分補給が筋肉痛予防に必要不可欠！